Rutine for å trene magen: Fire grunnleggende øvelser

14 august, 2019
Magen er et område på kroppen hvor det lett kan samle seg fett hvis du ikke trener regelmessig. I tillegg til at for mye fett ikke ser så attraktivt ut, kan dette også føre til at du har problemer med å gjennomføre enkelte bevegelser som igjen vil gjøre det vanskeligere å definere dette området.

Å ha styrke i magepartiet vil bedre utholdenheten din i en rekke andre idretter. Dette vil til og med hjelpe deg i helt vanlige dagligdagse situasjoner. Å trene magen er svært enkelt og det krever ikke mye av din tid. Vi inviterer deg til å prøve denne rutinen med mageøvelser som en del av treningen din!

Å utføre utholdenhetstrening, ha et godt kosthold og leve et liv uten stress sørger for at du har en sunn mage. Når det er sagt, vil det være svært fordelaktig for deg å trene magen din regelmessig.

Hva er mageøvelser?

Mageøvelser er alle de øvelsene som sørger for at du har en kortvarig eller langvarig sammentrekning av magemusklene dine. Dette er avgjørende for å kunne ha en tonet og sterk mage. Dette er igjen viktig siden et stort antall øvelser som jobber med andre deler av kroppen vil være avhengig av sterke magemuskler.

Denne rutinen for å trene magen er ment som en måte å komplementere resten av treningen din på. Det vil si, du vil være nødt til å gjennomføre en form for utholdenhetstrening og andre former for trening hvis du ønsker å være i god form.

Dette betyr at du kan gjennomføre denne rutinen to eller tre ganger i uka. De andre dagene kan du trene andre deler av kroppen. Ikke glem at kroppen din trenger en dag for å hvile seg.

Før du starter med en hvilken som helst form for trening, ikke glem at du er nødt til å varme opp først. Før du begynner med denne rutinen for å trene magen din kan du derfor hoppe tau eller jogge i omtrent fem minutter for å varme opp.

Det finnes også andre former for rask oppvarming som forbereder deg på en treningsøkt. Etter at du har varmet opp og musklene og leddene dine er klare, kan du starte følgende rutine:

Hold and roll er en god øvelse for å trene magen

Hold and roll kan oversettes til «hold og rull». Denne øvelsen går ut på nettopp dette, du skal rulle på gulvet mens du holder bena og armene dine unna gulvet.

Du tenker sikkert at dette høres litt merkelig ut, men dette er faktisk en ganske så effektiv øvelse ettersom den trener hele magepartiet. Dette er en typisk øvelse innenfor rytmisk gymnastikk og ballet.

Kvinne utfører hold and roll.

 

Følg disse stegene for å trene magen din ved hjelp av denne øvelsen:

  • Legg deg ned på magen og ha armene dine utstrakt foran deg.
  • Rett blikket ditt fremover og samle håndflatene dine for bedre balanse.
  • Løft deretter armene og føttene dine så høyt du klarer fra gulvet (her er det viktig at du ikke bøyer knærne eller albuene dine).
  • Rull kroppen din forsiktig helt til du ligger på siden. Alt dette skal gjennomføres uten at føttene dine eller hendene dine berører gulvet. Du vil derfor være nødt til å bruke magemusklene dine. Hold denne posisjonen i to sekunder.
  • Fortsett å rulle helt til du ligger på ryggen. Når du befinner deg i denne posisjonen på du konsentrere energien på mageområdet ditt og musklene i dette området. Dette vil hjelpe deg med å holde armene og føttene dine unna gulvet.
  • Repeter denne øvelsen mellom 15 og 20 ganger.

«V»-ups

De fleste øvelsene som er ment å trene magen din er krevende og utmattende. Vi anbefaler deg derfor å lytte til musikk mens du gjennomfører disse for å holde motivasjonen oppe. Denne følgende øvelsen simulerer bokstaven «V». Det finnes to ulike måter å gjennomføre denne øvelsen på:

  • 1. Isometrisk: legg deg ned på ryggen og løft overkroppen og bena slik at disse former bokstaven «V» (bena skal være utstrakte). For å holde balansen kan du strekke ut armene dine. Nå er tiden inne for å bevege armene dine opp og ned i et raskt tempo mens du holder dem utstrakt. Hold denne posisjonen i minst 30 sekunder.
  • 2. Vanlig: legg deg ned på ryggen. Løft bena og overkroppen før du prøver å røre tærne dine. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjennomfør to serier på 20 repetisjoner.
Øvelse for å trene magen din.

Løft armer og ben for en god trening av magen

Denne øvelsen er svært viktig i denne rutinen. Dette er fordi du med denne øvelsen ikke kun trener magen, men også ryggen. For å gjennomføre denne øvelsen anbefaler vi deg å bruke en yogamatte eller en treningsmatte. Slik vil du unngå å få blåmerker på knærne.

Hvis du ønsker en større effekt av denne øvelsen kan du ta i bruk elastiske strikk rundt bena dine. Disse plasseres midt på leggene.

Det er svært enkelt å gjennomføre denne øvelsen: sett deg ned på knærne og støtt hendene dine i gulvet. Hold ryggen strak og ikke se nedover. Strekk høyre arm fremfor deg og venstre ben så høyt du klarer bakover. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Gjenta den samme øvelsen med venstre arm og høyre ben.

Kvinne trener magen sin.

Planken på albuene for å trene magen

Planken bør alltid være til stede i en rutine som handler om å trene magen. Denne øvelsen er ganske effektiv hvis du ønsker å få en flat mage.

For å gjennomføre denne øvelsen, støtt albuene dine i gulvet og strekk ut bena dine. Støtt deg både på albuene og tærne. Hoften din bør være nær gulvet, men ikke for langt nede.

Målet med denne øvelsen er at hele kroppen din skal være strak og stram. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Gjennomfør to serier.

Planken er en god øvelse for en flat mage.

Husk å tøye ut når du er ferdig med å trene magen din. Du bør også sørge for at du får i deg rikelig med væske. Å trene er en utmerket måte å sørge for at du har en sunn kropp og et friskt sinn på.

Ikke utsett treningen lengre og gjennomfør denne enkle men verdifulle rutinen for å trene magen din. Du vil få en sterk og fast mage!