Isometriske øvelser: En økt for å stramme opp kroppen

26 januar, 2019
Isometriske øvelser er et ideelt valg for oppstramming av kroppen, og derfor er de integrert i mange forskjellige treningsprogrammer og rutiner. Fundamentet til disse øvelsene ligger i å holde musklene strammet uten å strekke dem.

Å finne en oppstrammende treningsøkt er et av de vanligste målene til mennesker som trener regelmessig. Isometriske øvelser er et godt alternativ og de er spesielt hjelpsomme for mennesker som er midt å komme seg fra enten skader eller kirurgiske inngrep. 

Hva innebærer isometriske øvelser?

Det er to vanlige økter for å trene og bygge muskler. Den første er en del av hva vi kjenner som tradisjonell trening. Også kalt isotoniske øvelser, gir de en konstant utstrekning og sammentrekning av musklene. 

På den andre siden har vi isometriske øvelser. Utførelsen deres involverer sammentrekning av musklene, uten å endre lengden. Målet er å generere muskelspenning gjennom en viss tidsperiode uten sammentrekkende eller utstrekkende bevegelser. 

Fordeler

Denne oppstrammende økten greier å styrke muskulaturen på en skånsom og progressiv måte; uten å legge press på leddene. Isometriske øvelser er «tilpasset» den fysiske tilstanden til hver enkelt person; selv om det alltid er motivasjonen, disiplinen og utholdenheten til hver utøver som forsikrer håndfaste resultater.

Selv om alle kan gjøre disse øvelsene, er isometriske øvelser spesielt anbefalt innenfor rehabiliteringsprogrammer.

Fysioterapeuter og treningseksperter anbefaler dem ofte for å redusere risikoen for skade. På samme tid er de en effektiv metode for å bekjempe smerter i korsryggen og smerter i ryggen generelt. 

Praktikalitet og komfort

Selv om du kan bruke manualer eller annet utstyr, bruker disse øvelsene kroppsvekten din under utførelsen. Dette tillater deg å gjennomføre økten praktisk talt hvor som helst, inkludert hjemmefra. I tillegg tar vanligvis ikke treningsøktene mer enn 20 minutter. 

En oppstrammende trening

Yoga, i tillegg til noen varianter av pilates, kan bli ansett som isometriske øvelser. Faktisk er det meste av trening under denne modaliteten, inkludert tradisjonelle øvelser. 

Frontplanke

Dette er den vanligste av isometriske øvelser, og er ofte integrert i mange treningsrutiner. Eksperter innenfor trening definerer denne utøvelsen som «ganske enkel», selv om det er en krevende øvelse.

Isometriske øvelser: En økt for å stramme opp kroppen.

Du hviler overarmene dine på gulvet, og holder albuene dine bøyd i en 90 graders vinkel. Den andre delen av kroppen din som fungerer som støtte, er tærne dine; du må holde beina dine og midjen i en strømlinjet posisjon, parallelt med gulvet. Du burde holde denne posisjonen så lenge som mulig, frem til du nærmer deg 50 sekunder.

Folk med bedre fysisk tilstand kan velge å løfte det høyre beinet litt, og holde det i luften i 25 sekunder. Deretter fortsette ved å løfte det venstre beinet i like lang tid.

Sideplanke

Denne planke-øvelsen tilbyr flere varianter som er inkludert i enhver oppstrammende treningsøkt, praktisk talt uten unntak. Sideplanken er en annen klassisk øvelse-

For å utføre denne, burde du støtte deg selv med kun én av albuene dine, og holde den i en 90 graders vinkel. Du må plassere kroppen din på siden, og kun foten (den som korresponderer med den siden du trener), burde berøre gulvet. Den ledige armen din skal hvile på hoften, i en typisk «krukkestilling»; det ledige beinet ditt burde forme en rett linje og være på toppen av det andre beinet.

Isometriske øvelser: En økt for å stramme opp kroppen.

På et mer avansert nivå, løfter du foten (som ikke fungerer som støtte) litt, frem til den er i en rett linje fra hoften din. Imens strekker du den ledige armen så mye du kan, opp mot taket. I denne øvelsen burde du bruke like lang tid som i øvelsen med frontplanken.

Isometriske armhevninger

Utførelsen er nøyaktig lik som tradisjonelle armhevninger. Utenom det at bevegelsen er avbrutt eller suspendert midtveis i øvelsen. Når du strekker ut albuene, må du forbli i denne posisjonen så lenge som mulig; målet er å klare 30 sekunder.

Isometriske øvelser: En økt for å stramme opp kroppen.

Ryggen din burde forbli i en rett linje, i samme høyde som hofter og bein. Midjen og ansiktet ditt burde være så nærme bakken som mulig. Du kan også velge å plassere knærne på gulvet. Jobben som overkroppen din gjør her – hovedsakelig i brystmusklene, vil være like effektiv uansett.

Siste betraktninger

Knebøy, situps eller «strides», er alle øvelser som også har isometriske «versjoner». Innenfor denne oppstrammende og styrkebyggende treningsøkten, spiller en riktig pusteteknikk også en viktig rolle.