Kjerneøvelser for løpere som vil være til stor nytte
Trening for løpere innebærer ikke bare beinøvelser. Det er faktisk veldig viktig for dem å også styrke andre utfyllende muskler. I denne artikkelen, skal vi se på viktigheten av dette og kjerneøvelser for løpere.
Kjernen inkluderer musklene som utgjør senteret for gravitet. Det strekker seg fra den nedre del av navlen, til gluteus musklene. Derfor innbefatter det de følgende: magemuskler (også de skrå magemusklene), lumbalmusklene, de dype musklene i ryggraden, bekkenbunnen, diafragma, multifidus muskulaturen, hofteleddsbøyerne, quadriceps og gluteus. I denne artikkelen, skal vi se på kjerneøvelser for løpere.
Hvorfor er kjernemuskulaturen så viktig for løpere?
Hvorfor er denne muskelgruppen så viktig for de som løper? Det er mange grunner, men noen av de viktigste er:
- De gir stabilitet når du bevege deg
- Lar deg utvikle balanse og koordinasjon
- Bedrer kroppsholdningen
- Hjelper deg å puste bedre
- Er viktig for å forebygge skader
- Gir prestasjonen en oppsving, siden de øker og styrker kapasiteten.
Fem kjerneøvelser for løpere
1. Hund som ser ned
Hund som ser ned er en yoga øvelse som er perfekt for tøying og aktivisering av ryggen, hoftene og gluteus. I tillegg, er det en grunnøvelse som er lett å gjøre.
Hvordan utføres den? Først, sett deg på knærne med hendene nedenfor skuldrene, hold hoftene rett. Deretter, løfter du knærne, mens du strekker ut beina.
Mens du støtter kroppen med fotsålene og håndflatene, løfter du hoftene så mye, som mulig. Se på navlen, mens du gradvis trekker hodet mellom skuldrene.
Når du har fullført denne bevegelsen, skal kroppen danne en omvendt V, med hoftene som det høyeste punktet. Husk å holde ryggen rett, mens du gjør denne øvelsen.
2. Kjerneøvelser for løpere – Planken
Planken er en klassisk måte å jobbe med magen på. Den gir kroppen styrke og stabilitet ved å strekke magemusklene.
Det er veldig lett å utføre planken. Legg deg først med ansiktet ned mot gulvet ved å bruke overarmene og tåspissene til å holde vekten din. Hold denne stillingen i 20 til 30 sekunder, mens du sørger for å holde hele koppen fra hodet til tærne i en rett linje.
Etterhvert som du går fremover, holder du den lengre og gjør flere sett. Du kan også prøve forskjellige versjoner med vekt på ryggen, eller ved å støtte vekten på håndflatene. En annen ting du kan prøve er å ha føttene fra hverandre, eller på en stepkasse, blant andre alternativ.
3. Fuglehunden
Denne øvelsen er et perfekt alternativ for å jobbe med balanse og fleksibilitet. Først, setter du deg på knærne, med hendene nedenfor skuldrene, hold ryggen rett.
Deretter, løft og strekk motsatt arm og bein. Altså, når du strekker høyre arm fram strekker du det venstre beinet bakover, og motsatt. Hold stillingen i noen sekunder.
4. Kjerneøvelser for løpere – Utfall med rotasjon
Den neste på listen med kjernøvelser for løpere, er veldig effektiv siden den også trener beina. Først, begynner du med vanlig utfall. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, rett rygg, armene ned på siden og håndflatene vendt fremover i skulderbreddes avstand.
Deretter, tar du et skritt fremover og gjør et utfall, begge knærne bør være i i en 90 graders vinkel. Videre, bør det bakerste beinet røre gulvet. Det viktigste, er å sørge for at det fremste kneet ikke går lengre ut enn foten.
Vri så kroppen til siden og hold i 3-5 sekunder. Gå tilbake til midt posisjonen og gjør det samme på motsatt side.
5. Fjellklatrer
Dette er en av det mest utfordrende kjerneøvelsene. Den er kjent for sine aerobe kvalieter, men den styrker også magemuskulaturen.
For å utføre den, holder du kroppen oppe med håndflatene og strekker ut beinene og løfter hoftene.
Deretter, fører du knærne opp mot hoftene, den ene etter den andre, uten pauser. Du skal gjøre 20 repetisjoner eller i en bestemt tid. Du kommer til å se hvor effektive de er.
For å konkludere, du får en opptur i prestasjonen og treningsnivået når du utfører kjerneøvelser for løpere. Og du vil også se at kroppen er satt sammen av forskjellige muskler, hvor alle spiller en viktig rolle i hvordan kroppen fungerer.