Fem øvelser for ben og rumpe uten utstyr

Om du ikke er kjempeglad i å dra på treningssenteret og du ikke har god plass hjemme til treningsutstyr, er dette noe for deg! Vi kommer nå til å vise deg fem øvelser for ben og rumpe som ikke krever bruk av treningsutstyr. Du vil ha muligheten til å trene hvor enn du vil og det eneste du trenger er et sterkt ønske om å trene kroppen din!

En stillesittende livsstil fremmer væskeretensjon. Dette er ikke akkurat visuelt pent, men hvordan du ser ut bør være den minste av bekymringene dine. Det å ikke trene ben og rumpe regelmessig kan føre til helseskadelige problemer som kan være svært betydningsfulle langsiktig.

I tillegg kan det å la kroppen holde på fett og ikke være oppmerksom på helsen til bena og setemusklene bli et problem for deg. Om du mister motivasjonen, kan du til og med nå et punkt der du ikke en gang klarer enkle oppgaver som å gå opp trappa eller knebøy. Ikke vent med å komme i gang med disse øvelsene for ben og rumpe. Du kan gjøre disse øvelsene når og hvor som helst!

Øvelser for ben og rumpe

1. Knebøy

Knebøy er en fantastisk øvelse på grunn av alle fordelene den tilbyr. Noen av de viktigste er: forbedret kroppsholdning, forbrenning av fett samt muskelvekst. Det finnes også veldig mange typer knebøy man kan gjøre. På den måten kan du få alle fordelene uten å gjøre den samme kjedelige rutinen om og om igjen.

Før du prøver ut de forskjellige variantene, bør du lære deg den klassiske versjonen først. Dette er ytterst viktig. Om du ikke lærer deg å utføre knebøy riktig øker du risikoen for skader. I tillegg, for å trene ben og rumpe, er det svært viktig at du utnytter øvelsens fulle potensiale. Den korrekte måten å gjøre dette på er følgende:

1. Stå med ryggen strak, blikket fremover og magen trukket inn.
2. Strekk armene rett ut fremover så de blir i skulderhøyde.
3. Bøy knærne som om du skal sette deg ned på en stol.
4. Leggene burde være i en 90 graders vinkel med lårene, som betyr at knærne ikke bør gå forbi tærne.
5. Strekk ut føttene og returner til startposisjonen. Her kan du gjerne gjøre ca. 15-20 repetisjoner per sett

2. Stjernehopp for sterkere ben og rumpe

Stjernehopp er et vanlig element i et hvilket som helst treningsprogram, selv om det vanligvis brukes som oppvarming. Dette er uansett en flott øvelse for armer, ben, mage og rumpe. Det er også viktig å gjøre noen kardiovaskulære øvelser, som denne, når du trener. Kardioøvelser øker blodstrømmen og forbrenner kalorier selv etter at man er ferdig med økten.

For å utføre et stjernehopp er alt du må gjøre å hoppe mens du strekker ut armene og bena. Det er svært viktig at kroppsholdningen din er god gjennom hele øvelsen. Det finnes to vanlige måter å gjøre stjernehopp på: flere sett med 20 repetisjoner hver eller 3 minutter av gangen. I begge tilfeller kan du bruke musikk for økt motivasjon, da denne øvelsen vil ta pusten fra deg.

3. Bro

Denne øvelsen vil gi deg strammere lår og rumpe. Det burde nevnes at den også virker på overkroppen og leggene. Øvelsen i seg selv er svært lett å gjennomføre. Alt du trenger å gjøre er å legge deg på ryggen og bøye knærne med føttene godt plantet på bakken. Her bør føttene være omtrent en hoftebredde fra hverandre.

Løft så hoftene så høyt du klarer samtidig som du strekker ut armene med håndflatene i gulvet. Øvelsen kan gjerne gjøres statisk, det vil si i lengre intervaller, f.eks. 15 sekunder per intervall. Du kan imidlertid også gjøre repetisjoner der du repeterer øvelsen minst ti ganger.

4. Burpees for styrking av ben og rumpe

Burpees er typisk for kroppsvektstrening og CrossFit. Denne øvelsen burde gjøres raskt, noe som gjør den passende for å forbedre kroppens kontroll og koordinasjon.

Øvelsen trener de diverse musklene som bena og rumpa består av. Du trenger ikke noe annet enn et flatt underlag og litt plass:

1. Stå oppreist og se fremover.
2. Hopp høyt før du legger deg direkte ned på gulvet og gjør en armheving.
3. Reis deg så igjen før du gjør et knebøy.
4. Etterpå bruker du impulsen fra knebøyet til å hoppe i været igjen før du gjentar prosessen.

5. Mule kicks

Mule kicks fokuserer hovedsaklig på gluteus maximus, abduktorene og lårmusklene. Den er også svært effektiv for å rette opp ryggraden òg, om du strammer magen, kan du også trene kjernemuskulaturen. Denne øvelsen er veldig lett å gjennomføre. Du står rett og slett på gulvet med knærne og hendene i bakken. Spark det ene benet så langt bak og høyt du klarer samtidig som du ser fremover, bytt så fot. Dette kan gjerne gjøres i 4 sett med 10 repetisjoner for hvert ben.

Med disse øvelsene vil styrkningen av musklene i ben og rumpe gjøre at utseende forbedres uten bruk av vekter og apparater. Dette betyr også at du kan trene hjemme, i parken, på stranda, eller hvor enn du kunne tenke deg å trene! Prøv disse øvelsene selv da vel. Resultatene er verdt innsatsen! Dette klarer du!