To uker med hardtrening i ferien

15 juli, 2019
Denne typen rutine med hardtrening gir gode resultater. Det er imidlertid viktig å tenke på at ikke alle kan gjøre disse intense øvelsene. Rådfør deg alltid med legen din før du endrer rutinen din.

Hvis du er ute etter raske resultater, og ønsker å brenne så mye energi som mulig denne ferien, kan en periode med hardtrening være noe for deg. Videre er denne rutinen et hardt treningsprogram som ikke tillater distraksjoner under treningen.

Denne treningen er en måte å radikalt utvikle musklene på. Spesielt hvis rutinene utføres regelmessig med lav til middels intensitet. Men ikke alle kan opprettholde dette programmet, da det er en veldig intens rutine som involverer høy fysisk innsats og kardiovaskulær kapasitet.

Maksimal oppvarming

Som med alle idretter og fysiske aktiviteter bør du starte en periode med hardtrening med tilstrekkelig oppvarming. Dermed er dette sannsynligvis den letteste og enkleste delen av rutinen, og inneholder 5 minutter med hoppetau. Her er den muskulære innsatsen fortsatt moderat. I tillegg må du holde armene så statiske som mulig, og bare bevege bare håndleddene for å få tauet til å bevege seg.

Når du har fullført denne fasen starter den første rutinen. Vær imidlertid oppmerksom på at dette fortsatt er en del av oppvarmingen.

  • 75 Jumping Jacks
  • 1 minutt med jogging på stedet med høye knær
  • 15 gjentakelser av å kaste ballen mot veggen
  • 10 knebøy

Gjør disse fire rundene tre ganger. Du skal ikke ha hvileperioder før du er ferdig med tredje runde av disse oppgavene. I tillegg må serien utføres kontinuerlig og så intens som mulig.

Kvinne som trener.

Rutine med hardtrening

Del en

Etter den intense oppvarmingen vil neste serie øke hjertefrekvensen og ta motstanden mot nye nivåer. Som med forrige serie må du gjøre dette kontinuerlig til tiden renner ut.

  • 30 sekunder jogging på stedet med høye knær
  • 60 repetisjoner av fjellklatreren (30 hver side)
  • 30 sekunder jogging på stedet med høye knær
  • 20 hopp med knebøy
  • 30 sekunder jogging på stedet med høye knær
  • 40 repetisjoner av sidehopp (20 hver side)

Del to

Etter hvile i ett og et halvt minutt begynner vi neste del så sørg for at du hydrerer deg i denne perioden. Denne delen består imidlertid av 4 serier, hver med bare to øvelser. Hver runde varer i 4 minutter, delt inn i 30 sekunders repetisjoner. Deretter vil du ha 30 sekunder hvile mellom seriene.

  • Armhevinger og vertikal ballkasting
  • Armhevinger og fjellklatreren
  • Burpeehopp og sidehopp, berør gulvet
  • Bokshopp og kettlebell-sving

Del tre: avslapning

Etter en intens rutine er det viktig å hvile. Dette stadiet er ment å redusere hjertefrekvensen og bringe pusten tilbake til normalt nivå. Det får også musklene til å slappe av etter å ha utsatt dem for ekstreme stressnivåer.

For perioder på mellom 20 og 30 sekunder, gjør strekkøvelser for bein, biceps, setemuskler, lår, hofter, rygg og nakke. Dette stadiet er viktig for muskelutviklingen. Utfør hver øvelse sakte, unngå å strekke deg for mye.

Strekke ut etter økt med hardtrening.

2 uker med hardtrening: gjenoppretting

Endelig er du i den siste fasen av perioden med hardtrening; gjenopprettingsfasen. For å opprettholde denne rutinen i to uker og bli klar for ferien er det viktig å hjelpe kroppen din til å komme seg raskt.

Bortsett fra å gjøre øvelsene må du også tøye ut, drikke nok vann, massere kroppen og meditere. Kanskje det viktigste av alle disse trinnene er å sørge for at du også sover godt.

  • Laursen, P. B. (2010, October). Training for intense exercise performance: High-intensity or high-volume training? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x
  • Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018