5 øvelser for de skrå magemusklene

2 mai, 2019
Ved å trene de skrå magemusklene vil du få en mer markert midje, du vil bedre holdningen din og du vil styrke ryggen. Så, hvis du ønsker å få en fantastisk figur bør du trene de skrå magemusklene.

Magen er en av de viktigste områdene av kroppen. Til tross for dette har vi en tendens til å kun gjennomføre de klassiske øvelsene og glemme å trene de skrå magemusklene. De fleste gangene man gjennomfører en hvilken som helst form for styrketrening, enten det er snakk om en moderat eller intens form for styrke, vil en stor del av denne innsatsen stamme fra det sentrale mageområdet.

Ved å trene magen vil vi forbedre vår metabolisme og vi vil redusere risikoen for overvekt. I tillegg til dette vil vi ved å ha en veltrent mage se fenomenale ut. Så, for å ha en mage folk flest vil misunne, trenger den ikke kun å være flat. Du bør i tillegg til dette vie oppmerksomhet til de skrå magemusklene, eller for å være mer presis: de skrå bukmusklene.

For å trene de skrå magemusklene, eller bukmusklene, er det viktig at du ikke glemmer de vanligste mageøvelsene som hele verden gjennomfører regelmessig. Men du bør også konsentrere deg om å inkludere følgende øvelser:

1. Heving av hoftene i planken

Planken er en isometrisk øvelse. Dette vil si at du bør holde denne posisjonen for å kunne holde spenningen. Denne typen øvelser er perfekte for å styrke musklene dine og for å forbrenne fett.

Hvordan trene de skrå magemusklene dine.

Ved å heve hoftene dine mens du utfører øvelsen som er kalt planken, vil du kombinere en isometrisk øvelse (planken) og en fysisk øvelse (å heve hoftene). Dette gjør at dette er en vanskelig øvelse, ettersom at denne kombinerer to ulike formål. Samtidig er dette en veldig effektiv øvelse og den har mange fordeler.

Følg følgende trinn for å fullføre denne øvelsen:

  • Legg deg ned på siden på gulvet. Støtt deg opp på albuen din. Hvis det er mulig så bør du legge en yogamatte eller et teppe på gulvet.
  • Juster kroppen din slik at den er strak. Forsøk å finn balansen ved å stramme magen din.
  • Du kan enten plassere armen din høyt opp eller du kan plassere armen din bak nakken din.
  • Senk deretter hoften din forsiktig helt til denne befinner seg svært nære gulvet. Deretter hever du hoften opp igjen.
  • Gjennomfør 12 repetisjoner og hold den siste repetisjonen i mellom 15 og 30 sekunder.

2. Windshield wiper

Windshield wiper kan oversettes med vindusviskere. Navnet kommer av at de bevegelsene du utfører i løpet av denne øvelsen er noe lik de bevegelsene som vindusviskerne på biler gjør når det regner. Å gjennomføre denne øvelsen er forholdsvis enkelt. Med denne øvelsen vil du trene de skrå magemusklene ved hjelp av bevegelser som ikke krever så mye fra deg. 

Denne øvelsen vil også hjelpe deg med å utvikle, styrke og kontrollere balansen din. Du kan gjennomføre to serier på 20 repetisjoner. Det finnes to ulike måter å utføre denne øvelsen på. Den ene er for nybegynnere og den andre er for eksperter. Vi vil nå forklare deg hva disse består av:

  • Nybegynner: denne er ment for personer som ikke har en optimal fysikk. Det vil si, denne øvelsen er ideell for personer som nettopp har begynt å trene. For å gjennomføre denne øvelsen, legg deg ned på ryggen og strekk ut armene på hver sin side av kroppen. Håndflatene skal berøre gulvet. Bøy så knærne dine mot brystet og hold denne posisjonen samtidig som du beveger deg fra side til side.
  • Ekspert: denne øvelsen er ment for personer som allerede har trent en stund. Man trenger nemlig å være i en god fysisk form for å gjennomføre denne. Denne øvelsen utføres på samme måte som øvelsen for nybegynnere, forskjellen er at du skal gjennomføre denne øvelsen med strake bein. Dette krever en mye større kroppskontroll.

3. Planken mens man vrir på hoftene

Nok en gang skal man ta utgangspunkt i planken for å trene de skrå magemusklene. Denne øvelsen er ideell for jenter, ettersom at den vil hjelpe med å markere midjen. For å gjennomføre denne øvelsen still deg opp i samme stilling som når du skal gjennomføre planken (støtt albuene dine i gulvet og ha en strak kropp). Vri deretter hoften din til motsatt side med det formål å berøre gulvet. Start med en serie på 10 repetisjoner. Etterhvert som tiden går bør du øke denne serien med 5 ekstra repetisjoner.

Tren planken for å trene de skrå magemusklene.

4. Twisted curl for de skrå magemusklene dine

For å gjennomføre øvelsen twisted curl vil du trenge en ball eller en kettlebell som veier noen kilo (den kan veie mellom 4 og 5 kilo). Legg deg ned på gulvet med knær som så vidt er bøyd. Plasser vekten eller ballen i nærheten av brystet ditt og vri kroppen din mens du fører ballen eller vekten til siden. Bytt på hvilken side du vrir deg mot. Dette er en øvelse som ofte blir brukt innenfor crossfit. Gjennomfør 4 serier på mellom 20 og 25 repetisjoner. 

5. Laterale benløft for de skrå magemusklene

Denne øvelsen trener de skrå magemusklene dine og den vil i tillegg til dette trene de sentrale magemusklene. Som om ikke dette var nok, vil denne øvelsen også stimulere og bedre fleksibiliteten din. For å gjennomføre denne øvelsen legg deg ned på siden og støtt deg opp på albuen din. Neste steg vil være å løfte beinet ditt og berøre foten din med den armen som er fri. Her kan du du gjennomføre mellom 15 og 20 ulike repetisjoner per side.

Øvelser for å trene de skrå magemusklene dine.

Det å ha sterke og definerte skrå magemuskler er svært fordelaktig for kroppen din. Dette fordi du ved å gjennomføre alle disse øvelsene vil bedre din utholdenhet og de vil i tillegg føre til en bedre kroppskontroll. Ikke glem at du bør varme opp før du starter å trene. Hvis du synes det er vanskelig, bør disse øvelsene gjennomføres sammen med en form rutine som trener utholdenheten din. Slik vil du oppnå de beste resultatene!