Funksjonell trening for nybegynnere

Funksjonell trening er en av trendene innen fitness som for tiden har mange følgere. Oppdag hvordan du begynner med denne disiplinen samt hvordan du gradvis forbedrer resultatene dine.
 

Nå for tiden er det mange alternativer å velge mellom når man tenker å utøve fysisk aktivitet. Funksjonell trening for nybegynnere har imidlertid mange følgere grunnet de mange egenskapene. Videre skal vi ta en titt på de forskjellige tipsene for å begynne med denne praksisen samt øvelsene som best tilpasses et grunnleggende nivå.

Hva er funksjonell trening for nybegynnere?

Funksjonell trening er en av de trendene som for tiden skaper mye oppstyr, dette til tross for at få mennesker vet hva det faktisk går ut på.

Funksjonelle øvelser er enkle oppgaver vi kan gjennomføre med hele kroppen og i forskjellige plan av bevegelse; vi etterligner i stor grad øvelser vi gjennomfører på daglig basis.

Et av hovedmålene med funksjonell trening er den kontinuerlige søken etter overføring. Dette refererer til gevinsten av styrke eller koordinasjon overført til dagligdagse aktiviteter eller til idrett for å forbedre ytelsen samt redusere risikoen for skader.

En annen egenskap av funksjonell trening, og da spesielt i begynnelsen, er nesten utelukkende bruk av kroppsvekten din. Deretter blir flere elementer inkludert etterhvert som du oppnår kontroll over kroppen din.

 

Hvem kan utøve det?

Dette er et veldig tiltalende faktum: funksjonell trening kan praktiseres av alle som ønsker å forbedre seg selv. I begynnelsen bør vi imidlertid kjenne grensene våre.

Det er derfor best å oppsøke råd hos profesjonelle innen idrettsvitenskap, som kan utføre en første undersøkelse og være en slags guide for å unngå problemer.  I denne forstand vil et av hovedpunktene innen funksjonell trening være fremgang.

funksjonell trening for nybegynnere

Fordelene funksjonell trening for nybegynnere har for hverdagen

Hvis du trener kroppen omfattende med funksjonelle øvelser vil du kunne nyte flere fordeler:

  • Bedre balanse.
  • Forbedret kontroll over holdningen din.
  • Forbedringer hos koordinasjonen.
  • Mer styrke for daglige aktiviteter.
  • Større idrettsprestasjoner.
  • Sannsynligheten for å lide av skader reduseres, både innen idrett og i hverdagen.

Fem øvelser innen funksjonell trening for nybegynnere

Hvis du ønsker å begynne med funksjonell trening skal vi nå vise deg de fem mest anbefalte øvelsene.

1. Knebøy

Dette er en av de viktigste øvelsene når man trener bena og setemusklene. Uten å gå noe videre vil tradisjonelle knebøy imitere bevegelsen vi gjør når vi setter oss ned og reiser oss fra en stol.

 

Vi må sørge for å utføre denne bevegelsen riktig da den krever mye fra knærne. Samtidig må vi holde ryggen strak for å redusere risikoen for skader.

knebøy innen funksjonell trening

2. Utfall

Utfall og knebøy er de beste øvelsene når vi trener bena. I hverdagen vår kan vi simulere en bredere gange når vi går.

Avhengig av målet er det mulig å utføre dem både bakover og fremover, og både på en statisk og dynamisk måte. For riktig utførelse er det viktig å aldri la kneet gå utover tærne dine.

utfall

3. Armhevinger

Armhevinger er også avgjørende for funksjonell trening. Dette er en av de beste måtene å trene drivkraften vi bruker i mange hverdagslige oppgaver på. Denne øvelsen aktiverer musklene i overkroppen, og da spesielt brystmusklene, armene og kjernen.

I begynnelsen kan det være lurt å utføre armhevingene mens du støtter deg opp på knærne. Når du har nok styrke kan du eliminere denne støtten. Igjen kommer også prinsippet om progresjon inn i bildet.

armhevinger

4. Pull-ups

Tidligere nevnte vi drivkraft. I dette tilfellet fokuserer vi på trekkbevegelser som er minst like viktige som drivkraft. En god måte å trene trekkbevegelser på er ved en velkjent øvelse kalt pull-ups. Gjennom utførelsen av denne øvelsen trener vi ryggen så vel som magen og armene.

 

I begynnelsen kan det være lurt å bruke føttene som støtte for å gjøre disse trekkbevegelsene. Etterhvert som du blir sterkere kan du slutte å bruke kroppen som støtte til du gjennomfører din første pull-up.

pull-ups

5. Hofterotasjoner

Hofterotasjoner bør være en prioritet innen funksjonell trening da mange mennesker skader ryggen under øvelser der man vrir på kroppen. En av de øvelsene som er svært tilpasningsdyktige er oblique twist med elastisk bånd. Vi må holde det med begge hender og rotere hoftene for å trene kjernemuskulaturen.

Hvis du ønsker å begynne med eller inkludere funksjonelle øvelser i treningsrutinene din er det disse øvelsene du bør begynne med. Du kan mestre dem på kort tid og fortsette å utvikle deg videre. Videre vil du merke påvirkningen de har på hverdagen din, som igjen vil hjelpe deg å stabilisere musklene dine. Du vil kunne dra nytte av hele kroppen din uten bekymring!

  • Bliss, LS and Teeple, P. Core stability: The centerpiece of any training program. Curr. Sp. Med. Rep. 4: 179-183, 2005.
  • Boyle, M. (2004). What is functional training? Functional Training for Sports. Human Kinetics.
  • Bryant, C.X. (1999). 101 frequently asked questions about health & fitness and nutrition & weight control. Sagamore Publishing.
  • DiStefano, Lindsay J; Clark, Micheal A; Padua, Darin A. (2009). Evidence Supporting Balance Training in Healthy Individuals: A Systemic Review. Journal of Strength & Conditioning Research. 23(9)