Etter trening: Fire avslapningsmetoder

Fem eller ti minutter vil være mer enn nok til å slappe av etter fysisk aktivitet. Det viktige er å vite hvilke øvelser og metoder du kan implementere under dette stadiet.
 

Vanen med å normalisere musklenes tilstand og å få musklene til å slappe av etter trening er nøkkelen til å unngå skader. I ethvert muskelsystem krever musklene stabilisering for å få hvile etter trening. Avslapningsmetoder som uttøyning og dyp pusting har en grunnleggende rolle i restitusjon.

En progressiv nedgang i fysisk aktivitet

Når vi avslutter treningen vår og er slitne, vil vi vanligvis bare slutte umiddelbart. Dette er en veldig vanlig feil, som kan føre til en økning i påfølgende muskelsmerter. Dessuten, hvis vi pådrar oss en mindre skade under trening, kan dette gjøre ting verre.

De fleste profesjonelle idrettsutøvere vet dette, og det er derfor de prøver å bremse ned bevegelsene sine gradvis. Noen ganger tillater fysisk utmattelse en overgang mellom krevende bevegelser og andre mindre intense. For eksempel stopper sprinterne aldri rett etter å ha krysset målstreken, i stedet reduserer de intensiteten på sprinten.

Når det gjelder fotballspillere, lar avstanden mellom banen og benken dem oppnå en passende overgang. Fra å løpe i full fart, går de over til jogging, og til slutt, går de før de setter seg. Så er det en liten periode med uttøying.

 

Uttøying: en av metodene for integrert avslapning

Akkurat som vi tøyer ut før vi trener, er det viktig å gjøre det etter en krevende økt. Den fysiske uttøyingen etter en treningsøkt oppfyller funksjonen til å lette blodtilførselen til musklene.

I tillegg er uttøying den beste måten å bevare fleksibiliteten til de forskjellige muskelgruppene på. Når vi blir eldre, blir dette problemet veldig viktig fordi muskelkonsistensen avtar til en viss grad. Noen øvelser som ikke bør mangle, er følgende:

  • Grunnleggende arm- og benforlengelser. En utmerket måte å begynne på uten å kreve for mye er å stå oppreist og strekke ut bena og armene. Armene skal løftes høyt i været.
  • Benforlengelser på gulvet. For denne øvelsen sitter vi på gulvet og tøyer ut bena så mye som mulig. Deretter prøver vi å bøye rumpa fremover, med armene utstrakt fremover og hvilende på bakken. Denne rutinen anbefales spesielt for fotballspillere.
Uttøying er den beste måten å bevare muskelens fleksibilitet.

  • Armsammentrekninger og -forlengelser. Etter å ha trent en idrett kan vi også sitte på en stol og jobbe med hver muskel. I utgangspunktet er ideen å gradvis trekke sammen og forlenge armene, beina og rumpa.
 

Pusteøvelser som anbefales etter trening

Noe som jobber uten stans mens vi trener er luftveiene. Faktisk bør vi ikke bare konsentrere oss om å puste, men også den totale oksygendannelsen i kroppen. Denne prosessen innebærer at vi tar hensyn til vår måte å puste på når vi senker intensiteten.

Kroppen vår vil kreve at vi gir den den prioriteringen den fortjener. Etter trening er det viktig å fortsette med dyp og diafragmatisk pust. Dette bør gjøres mens du gradvis roer ned nivået av fysisk aktivitet.

Vi må også ta hensyn til utpustene våre. Det er helt normalt og nødvendig å verbalisere under denne innsatsen. Store utpust hjelper mye, i tillegg til å ta langsomme slurker med vann.

Det er viktig å kontrollere pusten vår etter en trening.

Andre viktige metoder for mental avslapning etter trening

Idrett krever fremfor alt bruk av våre mentale evner. Vi må tross alt rette innsatsen mot en oppgave og en teknikk.

Derfor avslutter vi vanligvis en treningsøkt med mental utmattelse, stress og spenning i hodet. For å håndtere dette presenterer vi disse to øvelsene:

  • Gjør litt telling. Tanken er å sakte telle fra 50 til null. Det kan også være godt å tenke på ting som ikke har noe med sport å gjøre. Dette lar oss gå tilbake til en tilstand av stillhet eller normalitet.
  • Tøm tankene dine. Her er det viktig å tømme tankene. For å gjøre dette, ta en pause etter uttøyningen og forsøk å føle kroppen din slappe av. Dette kan selvfølgelig være veldig vanskelig, spesielt hvis du er veldig involvert i idretten.
 

I praksis, få minutter etter idretten, må vi forberede kroppen vår på hvile. Det er viktig å utføre progressive oppgaver på muskel-, psykologisk- og luftveisnivå.

Det er verdt å nevne at idrettsutøvere i noen idretter bruker en femte metode: fysioterapi. Massasje kan også bidra til å forbedre muskulaturen din etter å ha konkurrert.

  • Asociación Contra el Cáncer. Aprende a relajarte. 2008. Extraído de: https://www.aecc.es/sites/default/files/migration/actualidad/publicaciones/documentos/folleto-relajacion.pdf
  • Pedro Moreno. Guía de relajación muscular profunda. Extraído de: http://www.infogerontologia.com/documents/patologias/ansiedad/relajacion.pdf