Øvelser for å tøye ut før og etter trening

Å tøye ut er en grunnleggende del av en treningsøkt. Det hjelper med å holde ledd, muskler og sener sunne. Men det er ikke alltid helt tydelig om man burde tøye ut før og etter trening, eller kun den ene eller den andre.

En uttøyingsøkt inkluderer øvelser der du holder en posisjon for å øke graden av mobilitet og fleksibilitet. Og derfor kan forskjellige uttøyingsøvelser påvirke din sportslige prestasjon positivt eller negativt.

Det avhenger av om du gjør dem før eller etter en treningsøkt. Derfor er det viktig å vite når du skal tøye ut.

Hvorfor burde jeg tøye ut?

Noen idrettsutøvere ignorerer viktigheten av å gjøre visse uttøyingsøvelser. Men å tøye ut har mange fordeler for kroppen. Noen av fordelene er:

• Det forebygger muskelkramper og skader.
• Det tilfører oksygen til musklene. 
• Det forbedrer sportslig prestasjon.
• Det styrker ledd, sener, leddbånd og muskler.
• Det forbedrer mobiliteten din.
• Det minker mengden melkesyre i muskelfibrene.
• Det forbedrer den generelle fleksibiliteten.

Å utføre noen øvelser for å tøye ut før og etter trening er nyttig for å ta vare på kroppen din. I tillegg vil det forbedre ytelsen under treningen din.

Men husk at ikke alle sporter trenger samme nivå av fleksibilitet. For eksempel trenger turnere et mye høyere nivå av fleksibilitet enn det løpere trenger. 

Å tøye ut før og etter fysisk trening kan hjelpe med å optimalisere økten din. Etter at du har tøyd ut, opprettholder kroppen din en bedre holdning og den øker sin evne til å kontrollere musklene. 

Dynamiske og statiske uttøyingsøvelser

Å tøye ut før og etter trening har forskjellige funksjoner man må være oppmerksom på. Derfor burde man ikke gjøre de samme uttøyingsøvelsene både før og etter trening.

Forskjellen på disse, er at man før en treningsøkt burde gjøre dynamiske uttøyingsøvelser, mens statiske passer best etter treningsøkten.

Dynamisk uttøying

Begrepet dynamisk uttøying refererer til øvelser som stimulerer nervesystemet og forbereder musklene på fysisk aktivitet. Derfor burde disse uttøyingsøvelsene utføres før en treningsøkt. Vanligvis er de energiske og bruker noen leddbevegelser.

Denne typen uttøying øker blodgjennomstrømningen og smører leddene. I tillegg går det hånd i hånd med oppvarmingsøvelser for å få kroppen klar for treningen.

Noen av de beste dynamiske øvelsene for å tøye ut før trening, er følgende:

• Beinløft.
• Sirkulære bevegelser av anklene, håndleddene og hodet. 
• Hoppetau.
• Jumping jacks.
• Utfall mot siden.
• Hofterotasjoner.

Statisk uttøying for å tøye ut etter trening

Du burde gjøre statiske uttøyingsøvelser ved slutten av en treningsøkt. Dette er en rekke uttøyinger som varer mellom 20 til 30 sekunder. Dermed hjelper disse uttøyingene med å redusere spenninger i musklene etter treningsøkten.

I tillegg er det å holde en stilling over en lengre periode mer relatert til den generelle fleksibiliteten enn dynamiske uttøyinger. Målet med disse øvelsene er å forlenge leddene og gjøre dem mer fleksible. I tillegg til dette hjelper de med å oksygenere musklene samt få dem til å slappe av.

Her er noen statiske øvelser for å tøye ut etter trening:

• Fremoverbøy: Bøy deg fremover og rør tærne dine.
• Yogastillinger.
• Pilates-øvelser.
• Knærne mot brystet.

Å gjøre alle øvelsene korrekt

Det er ganske viktig å vite hvordan du utfører uttøyingsøvelser riktig for å unngå skader. Selv om det er fordelaktig å tøye ut før trening, må du sørge for å gjøre det sammen med en oppvarmingsøkt for å unngå å skade musklene.

Når du tøyer ut, kan du føle et lite strekk i musklene, men øvelsene burde aldri gjøre vondt. Derfor må du ikke presse kroppen for mye, det kan være farlig. Musklene burde være avslappet slik at blodet får flyte gjennom dem.

På samme måte, er det ikke hendig å gjøre statiske uttøyingsøvelser før en treningsøkt, ettersom musklene ikke er varmet opp og det kan føre til muskelrifter.

I tillegg må du sørge for å gjøre hver del av treningen riktig for å unngå traumer. Du trenger også komfortable klær, å drikke nok vann, spise godt samt håndtere pusten din. 

For å oppsummere, vil du kunne forbedre ytelsen din ved å tøye ut før og etter trening. I tillegg vil det hjelpe kroppen din med å holde seg sunnere og dermed oppnå optimale resultater under treningen. Gi det et forsøk, og se forandringene!