Øvelser for kneskader - De 5 beste

Du kan gjøre øvelser for kneskader hjemme, eller til og med når du tar en pause på jobben. De er faktisk veldig lette å utføre, effektive og praktiske og i de fleste tilfeller, krever de ingen form for spesialutstyr. Så hvis du har hatt en ulykke, en skade eller bare opplever smerte i kneet, er denne artikkelen perfekt for deg.

Det første du må tenke på, er at øvelser for kneskader må utføres sakte. Du bør gradvis øke antallet repetisjoner og ytelse, etterhvert som du styrker musklene og du merker forbedring.

Husk også, at når du har utført dem, er det nødvendig å inkludere tøyingsøvelser for å unngå stive muskler. Vi anbefaler deg å vurdere å trene kneet hver andre dag, for at de såre musklene skal rekke å få litt hvile.

5 øvelser for kneskader

Vi gir deg den følgende listen med øvelser for kneskader. Vi håper du finner dem nyttige og bruker dem for å bli bedre.

1. Oppsteg på benk

Den første øvelsen, hjelper deg å styrke musklene i beina, siden den er perfekt for å trene skinkestrengene og quadriceps musklene. Pluss at de hjelper med å øke styrke og koordinasjon i beinmusklene ved å bruke kroppsvekten som motstand.

Til denne øvelsen trenger du et trappetrinn. Stå foran trappetrinnet og gå opp, begynn med høyre fot. Deretter, gjenta bevegelsen med venstre fot.

Vi anbefaler deg å fortsette å gjøre dette i 30 sekunder, i tillegg til at du tar en 20 sekunders pause. Får å fullføre øvelsen, må du gjøre 3 runder.

2. Ettbeins tåhev, gode øvelser for kneskader

Tåhev, kan gjøres ved å stå bak en stødig stol, eller annen støtte som ryggen på en sofa eller en ribbevegg på treningssenteret. Denne øvelsen handler om å lett løfte en fot fra gulvet, med all vekt støttet på den andre foten.

For å fortsette denne øvelsen, løfter du enkelt hælen så høyt du kan, for deretter å gå tilbake til utgangsposisjonen. Prøv å gjøre 3 runder med 10-15 repetisjoner hver. Denne øvelsen kan gjøres med ett ben om gangen, slik som forklart her, eller med begge ben samtidig.

3. Beinløft

Denne øvelsen handler om å styrke quadriceps, som er muskelen på fremsiden av låret.

For å gjøre denne øvelsen, må du ligge på ryggen, enten på en seng eller gulvet, med armene ned på siden og tærne vendt oppover. Fortsett ved å holde beina rett, mens du strammer musklene, deretter løfter du det høyre beinet flere centimeter over gulvet.

Når beinet er oppe, må du stramme magen, og sørge for at korsryggen er i gulvet. Hold stillingen, mens du teller til 5, og senk deretter beinet igjen, så sakte som mulig. Du må gjøre 4 repetisjoner og deretter gjør du det samme med venstre bein, for å fullføre øvelsen.

4. Halv knebøy

For å styrke knærne, er halv knebøy en god øvelse du kan gjøre på slutten av bedringsprosessen.

Det styrker lår og setemuskler. Å bøye seg ned, er perfekt for å styrke beina og øke bevegelsen i kneetleddene.

For å utføre halve knebøy, begynner du med å ha føttene i skulderbreddes avstand, og armene strakt fremover. Bøy knærne forsiktig til du halvveis sitter i luften. Vi anbefaler deg å holde stillingen i 5 sekunder.

Hvis du føler du klarer det, kan du begynne med 3 runder på 10 repetisjoner, slik at du ikke presser deg selv for hardt. Du kan til og med støtte deg på en stol, for å holde balansen.

Til slutt, husk å holde ryggen rett og brystet frem under øvelsen, og unngå å lene deg fremover.

5. Beinpress

Den siste øvelsen er perfekt å utføre på et treningssenter. Den kan til og med utføres med ekstra vekt, så du kan styrke beinmusklene.

For å gjøre det, må du sitte på en beinpress maskin. Hodet og ryggen hviler mot et sete, mens du setter beina mot en plate. Setet kan reguleres, for best mulig komfort.

I denne øvelsen, skyver du sakte platen frem, slik at beina til slutt er utstrakt. Bøy knærne og gå tilbake til utgangspunktet. Du må gjøre 3 runder med 10-15 repetisjoner. Ikke glem å spørre om hjelp fra personalet første gang du utfører denne øvelsen.

Øvelser for kneskader bør aldri forårsake smerte

Til slutt, er det greit å vite at øvelser for kneskader aldri skal gjøre vondt eller gjøre skaden verre, på noen måte. Allikevel, er det normalt å ha litt såre muskler etter trening. Hvis du merker ubehag eller noe som er unormalt, anbefaler vi deg å snakke med en lege.