Definerte setemuskler er oppnåelig med disse øvelsene

12 februar, 2019
Hvis du ønsker definerte setemuskler, bør du vite at det er mulig å få det ved å trene. I denne artikkelen, skal vi snakke om fordelen med å tone setemusklene og hvordan du kan oppnå det.

Å ha definerte setemuskler kan virkelig gjøre at du ser bra ut og føler deg vel. Så hvis du ønsker å forbedre både styrken og hvordan bein og setemusklene ser ut, bør du vite at dette er nøkkel øvelser du må følge nøye med på.

Allikevel, det er ikke sånn at bakenden er der for å få klærne dine til å se bra ut. Husk at setemusklene er sammensatt av 3 hovedmuskler: gluteus maximus, medius og minimus. De jobber alle sammen for å bevege beina i den retningen du måtte trenge: Fordi de er festet til hoftene, nedre rygg og beina, vil det å styrke dem hjelpe deg til å stabilisere ryggen.

Så hvis du er en av de som ønsker mer definerte setemuskler, anbefaler vi deg å kombinere kardiovaskulære øvelser med andre mer spesifikke øvelser for å tone opp de nedre delene av kroppen din, som knebøy, og utfall. I tillegg, må du huske at tålmodighet og motivasjon er en viktig styrke, resultater kommer ikke over natta.

Råd for definerte setemuskler.

Fordeler med å ha definerte setemuskler

Før vi nevner øvelser som toner bakenden din, må du vite at det å ha definerte setemuskler kan gi helsefordeler. Fordeler som:

  • Forbedret mobilitet og stabilitet i hofteleddene
  • Mindre press på ryggen
  • Forbedret holdning på ryggen
  • Mindre risiko for kneskader
  • Mindre risk for hamstrings skader
  • Bedre idrettsprestasjoner

Øvelser for å definere setemusklene dine

Det er mange måter å trene setemusklene på, som å gå opp og ned trapper, gå langs stranda eller over et fjell. Uansett, vi har forberedt en kort liste over noen øvelser du kan gjøre for å definere setemusklene dine hjemme eller på treningssenteret. Følg med og legg dem inn i treningsprogrammet ditt, vi vet at du ikke vil angre på det!

1. Utfall

Den første øvelsen vi skal snakke om er utfall. For å begynne, stå med beina bredt fra hverandre og ta et stort skrittframover eller bakover. Etter det, senk kroppen sakte, mens du bøyer begge knærne.

Trening med utfall for setemusklene.

Ikke glem at vinkelen på knærne aldri bør være over 90 grader og at du bør holde det fremste kneet på linje med ankelen eller foten. Du kan velge om du bytter bein, eller gjør alle repetisjonene på et bein og så bytter over til det andre.

2. Knestrekk

Knestrekk er en flott øvelse for å tone og definere setemusklene dine. Denne øvelsen består ganske enkelt av at du plasserer et bein bak kroppen. Du må utføre denne øvelsen sakte og kontrollert, mens du kniper sammen setemusklene og holder kroppen stabil. Vi anbefaler at du gjør 3 serier med 15 repetisjoner hver og deretter bytter bein.

Variert trening for setemusklene.

Styrke kommer ikke av fysisk kapasitet. Det kommer av en ukuelig vilje.

-Mahatma Gandhi-

3.Bro

For å utføre denne øvelsen, må du ligge ned på ryggen, med knærne bøyd, føttene godt fra hverandre og godt ned i gulvet.

Løft sakte ryggen fra gulvet, mens du holder setemuskler og bakside av lår stramt. Trekk en diagonal linje fra skuldrene til knærne. Fullfør med å senke kroppen gradvis, inntil ryggen rører ved gulvet igjen.

4. Knebøy

Til slutt, her er en av de beste øvelsene du kan utføre for å trene setemuskulaturen. For å gjøre en skikkelig knebøy, stå med føttene i skulderbreddes avstand. Før hoftene sakte ned, sørg for at knærne ikke stikker lengre ut enn tærne.

Dame som trener knebøy i parken.

Når du tar knebøy nedover, hold knærne over anklene, press gjennom føttene og knip sammen setemuskulaturen, mens du står opp. Ikke glem at du kan utføre denne øvelsen på mange forskjellige måter!

Glem heller ikke at hvis du vil ha bedre resultater anbefaler vi at du bruker vekter i tillegg når du foretar vanlig knebøy eller en annen variasjon av øvelsen, sånn at du får mest mulig ut av treningen.

Til sist, husk at selv om du kan få tonede og definerte setemuskler med disse øvelsene, kan et godt treningsprogram bare delvis hjelpe deg med å nå målet. Et balansert kosthold er akkurat like viktig.