Galloway-metoden forbedrer dine personlige rekorder

Hvis du liker å løpe, gjør det ingen skade å prøve og forbedre din personlige rekord. Her er Galloway-metoden veldig nyttig.

I løping er det flere teknikker du kan bruke for å forberede dine personlige rekorder. Galloway-metoden er en av de mest brukte for å forbedre ytelse. Vil du vite hva det er? Da kan du fortsette å lese.

Hva er egentlig denne metoden?

Når vi snakker om Galloway-metoden må vi også nevne skaperen, Jeff Galloway. Som idrettsutøver og en del av USAs olympiske lag slo Galloway flere rekorder i løping på 70-tallet. Han konkurrerte mot de beste løperne i Europa, den tidligere Sovjetunionen og Afrika. Han oppnådde noen virkelig fantastiske resultater. Noen av rekordene hans inkluderer rekord på amerikanske «ten-mile road race» (med en tid på 47,29) og «six-mile»-rekord (27:21).

Galloway stod også som seierherre i Atlanta-maraton, Peachtree-løpet og Honolulu-maraton. Han fikk også plass på podiet ved Boston Marathon hvor han gjorde teknikken sin kjent, løpe-gå-løpe. Denne metoden hjalp han til å vinne over 120 løp gjennom sin sportslige karrière og samtidig unngikk han skader. Både i trening og i konkurranse.

Hvordan fungerer Galloway-metoden?

Denne løpeteknikk kombinerer to bevegelser (eller hastigheter), løping og gåing. Av den grunn er Galloway-metoden ideell for amatører eller nybegynnere. Dette inkluderer personer som ikke har nok motstand eller fysisk kondisjon for intens trening. Likeledes er det en metode som kan brukes av eliteløpere eller profesjonelle. Dette gjelder spesielt hvis de nylig har blitt skadet eller ikke er i sin beste form. Muligens fordi de ikke har konkurrert på en stund.

Selv om metoden er veldig enkel er det trinn som må følges hvis du vil oppnå bedre resultater. Som et første skritt må du varme opp: gå fem minutter, løpe to minutter og gå ytterligere fem minutter. Tidene kan variere ettersom du fortsette treningen. Du kan for eksempel gjøre en tre minutters gange, løpe i fem minutter, og deretter gå i ytterligere tre minutter.

Tid og avstand

Galloway-metoden for løping kan gjøres etter tid eller avstand i maksimalt 30 minutter eller 5 kilometer. Tanken er at ved å kombinere ulike hastigheter krever du ikke for mye av kroppen din og det er lettere å fortsette og trene. Husk at motstand er nøkkelen når du løper en maraton eller halvmaraton. Hvis du sprinter for en stund og deretter går veldig sakte for en stund, vil det bli vanskeligere å begynne å løpe igjen.

Å gå midtveis i et øvelses-løp eller et løp er ikke det samme som å gå en spasertur og se i butikkvinduer. Du bør gå i et raskt tempo, med armene som speiler bevegelsene dine, sånn at du holder hjerteslagene aksellerert.  Den siste fasen av øvelsen er med et langsommere tempo. Når du allerede har fullført treningen og ønsker å bremse både pulsen og pusten din.

Takket være Galloway-metoden vil du oppnå større effektivitet og unngå de typiske smertene eller muskelsammentrekning som er forbundet med løping. Mange løpere velger denne teknikken for å unngå utmattelse eller overbelastning av musklene. Det er en veldig nyttig forberedelse for de siste dagene før en konkurranse. Selv om du vil fortsette å trene, vil du ikke kreve for mye fra kroppen din.

Eksempel på Galloway-metodens opplæringsrutiner

Å praktisere denne teknikken bidrar til å unngå skader, tretthet, muskelsmerter og krav som overstiger hva kroppen din kan tåle. Det gir deg også en idé om hva den egentlige (omtrentlig) løpstiden under et maraton vil være. Med følgende enkle rutiner kan du finne ut hvordan du implementerer Galloway-metoden i treningen din:

1. For maraton mellom 5,5-6 timer, gå 1 minutt for hver 5 minutters løping
2. For maraton mellom 5 -5,5 timer, gå 2 minutter for hver 6 minutters løping
3. For maraton mellom 4,5-5 timer, gå 2 minutter for hver 7 minutters løping
4. For maraton mellom 4-4,5 timer, gå 1 minutt for hver 8 minutters løping
5. For maraton mellom 3,5-4 timer, gå 1 minutt for hver 1,600 meter løping
6. For maraton mellom 3-3,5 timer, gå 30 sekunder for hver 1,600 meter løping
7. For maraton mellom 2,5-3 timer, gå 20 sekunder for hver 1,600 meter løping
8. For maraton mellom 2-2,5 timer, gå 15 sekunder for hver 1,600 meter løping
9. For maraton mellom 1,5-2 timer, gå 10 sekunder for hver 1,600 meter løping