Styrketrening for svømming

Svømmere tilbringer mange timer med å trene i bassenget. De trener imidlertid også på “tørt land”. Det vil si at de trener på treningssenteret. I denne artikkelen skal vi fortelle deg hvordan du gjennomfører styrketrening for svømming uten å røre bassenget.

Hvordan gjennomfører du styrketrening for svømming?

Styrke er grunnleggende for enhver idrettsutøver uansett disiplin. Når det gjelder svømmere hjelper det dem å øke fremdriften i vannet. Det kan også forbedre teknikken deres. Økt styrke bidrar også til å forbedre utholdenheten under treningsøkten.

Siden det å bevege seg under vann krever mer krefter enn å bevege seg utenfor vannet er utøverne nødt til å forbedre styrken sin. I tillegg til å bli mer effektive i vannet vil de også ha en redusert risiko for å lide av skulderskader. Da snakker vi spesielt om skader på rotatormansjetten.

Treningsrutinen er nødt til å deles inn i to deler: en del i bassenget og en på treningssenteret. Den såkalte “styrkedelen” krever to til tre økter i uka. Denne frekvensen avhenger av idrettsutøverens profesjonalitet og fysiske nivå.

Noen styrkeøvelser for svømming

Du bør gruppere øvelsene inn i kretser med svært korte hvileperioder. Vekten du jobber med mot slutten skal være komfortabel å løfte. Dette betyr at det ikke er nødvendig å løfte tunge vekter, men heller fokusere på teknikken din.

Her er noen grunnleggende øvelser for styrketreningsrutinen hos en idrettsutøver:

1. Ekstern skulderrotasjon

For denne øvelsen kan du bruke manualer eller elastiske bånd. Stå med ryggen strak og hold manualen i en hånd. Armen din skal holdes svært nær overkroppen fra skulder til albue. Løft hånden og albuen fremover, slik at skulderen roteres forsiktig.

2. Skulderpress

Skulderpress er en veldig populær øvelse på treningssenteret. Du gjennomfører denne øvelsen sittende med en vektskive eller en manual på hver side av kroppen. Løft armene til skulderhøyde og bøy albuene på en slik måte at hendene peker mot taket.

Strekk armene opp over hodet ditt. De bør møtes på midten (de er imidlertid ikke nødt til å faktisk møtes). Hold denne posisjonen et par sekunder før du senker armene til utgangsposisjonen. Gjør 30 repetisjoner.

3. Styrkeøvelser for svømming: beinpress

Denne øvelsen er flott for å øke styrken i bena. Dette er enda en av de viktigste kroppsdelene hos svømmere. Du kan gjennomføre denne øvelsen på en spesifikk maskin. Når det gjelder vekten kan du øke den gradvis når du får mer øvelse. Det samme kan du gjøre med antall sett og repetisjoner.

4. Superman

Denne øvelsen er også kjent som en lumbal forlengelse. Den øker styrken i hoftefleksorene og magen. Du kan gjennomføre denne øvelsen på gulvet, på en matte eller på en treningsball. Hvis du velger det siste alternativet vil du også inkludere et ekstra element av ustabilitet, som er likt miljøet du opplever under vann.

For å gjøre denne øvelsen må du ligge med ansiktet ned på en matte med bena utstrakt. Løft armene over hodet samtidig som du løfter bena. Det skal se ut som om du flyr gjennom lufta, og det er der denne øvelsen har fått sitt heroiske navn fra. Ansiktet ditt bør peke ned mot matten. Hold denne posisjonen i 20 sekunder og hvil. Gjenta 10 ganger.

5. Lateral bro

Dette er en øvelse som også forbedrer utholdenheten din, så den er flott for mennesker som praktiserer svømming. Den trener de ytre skrå bukmusklene samt de tverrgående bukmusklene. Den styrker også ryggen og skuldrene.

Ligg på siden på en matte med bena utstrakt. Løft kroppen og støtt den på albuen og underarmen din. Sammen med foten du bruker som støtte er dette de eneste punktene hvor kroppen skal røre bakken. Prøv å holde denne posisjonen i ett minutt før du gjentar på den andre siden. Gjenta denne øvelsen fem ganger på hver side.

6. Horisontal roing

Dette er enda en øvelse for svømming som trener skuldrene dine. For denne skal vi bruke en vektstang. Stå med knærne litt bøyd og overkroppen litt fremover. Armene skal holdes nær kroppen gjennom hele øvelsen. Strekk ut armene før du rolig trekker albuene mot kroppen din. Returner så til utgangsposisjonen. Gjør 20 repetisjoner.

Rådfør deg med treneren din for å lære hvilke styrketreningsøvelser som er best for svømming.