Mageøvelser du kan gjøre hjemme

24 februar, 2020
Det er mulig å trene magen hvis du inkluderer passende øvelser i rutinen din, i tillegg til at du har et godt kosthold og får nok hvile.
 

Mageøvelser, de øvelsene som trener magemusklene, er kjernen i mange treningsrutiner. En av de største fordelene ved å gjøre mageøvelser er at de kan gjøres nesten hvor som helst, både hjemme og på treningssenteret. Oppdag noen flotte mageøvelser du kan gjøre hjemme.Noter deg dem og inkluder dem i treningsrutinen din!

Hvis du ønsker deg en stam og flat mage, fortsett å lese fordi her deler vi alt du trenger å vite!

Magemusklene dine er en del av magen, som sannsynligvis ikke kommer som noen overraskelse. I tillegg, selv om magemusklene er i magen, vil mageøvelser faktisk trene hele overkroppen. De inkluderer nemlig også bekkenbunnsmuskulaturen, hoftene og musklene som støtter ryggraden.

Når du begynner å forbedre magenes stabilitet, vil du oppleve fordelene i både hverdagen og idrettsprestasjonene dine.

Når det gjelder mageøvelser du kan gjøre hjemme, som de vi deler i denne artikkelen, trenger du ikke noe «fancy» utstyr, bortsett fra at det kan være greit med en matte som støtter ryggen din når du ligger på gulvet. Etter bare et par økter vil du uten tvil legge merke til de utrolige resultatene!

Mageøvelser du kan gjøre hjemme: dette er de beste

Videre vil vi dele noen av de beste mageøvelsene du kan gjøre hjemme.

1. Vertikal beinsaks

Den første øvelsen du bør prøve hjemme kalles vertikal beinsaks. Det første steget er å legge seg ned med ryggen flatt på gulvet, armene på siden, og bena utstrakt. Deretter løfter du ett bein opp i en 90-graders vinkel. Videre, samtidig som du senker det første beinet, løfter du det andre. Bytt mellom dem, uten å la beina røre bakken.

 

Du bør gjøre 30 repetisjoner av denne øvelsen der du alternerer beina. Senk beina, tell til fem, og gjenta. For å få bedre resultater, bør du gjøre minst 3 sett.

Husk at poenget med denne øvelsen er å gjenspeile bevegelsen av en saks, som fokuser på å alternere beina. Når du mestrer vertikal beinsaks-øvelser, prøv horisontale, som er når beina krysser over hverandre fra høyre til venstre og motsatt.

2. Arm- og beinløft for å trene magen

For denne øvelsen må du stille deg på knærne og hendene, i den klassiske «kattestillingen». Forsikre deg om at du holder ryggen rett og på linje med nakken for å unngå mulige skader. Forsikre deg om at du har knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene.

Løft nå venstre arm opp til skulderhøyde og venstre bein opp til hoftehøyde. Hold stillingen i noen sekunder, før du senker lemmene og går tilbake til utgangsposisjonen.

Gjenta denne øvelsen på motsatt side. Gjør 15 til 20 repetisjoner for å fullføre øvelsen, der du veksler både armer og bein. Du kan enten fullføre alle repetisjonene med den høyre armen og det venstre beinet, og deretter med den vestre armen og det høyre beinet, eller løfte motsatte lemmer for hver repetisjon.

3. Mageøvelser du kan gjøre hjemme: «mountain climbers»

Såkalte «mountain climbers» er en av de beste øvelsene for hele kroppen. Den er utmerket for å trene og tone magen, i tillegg til at den er utmerket som kardiotrening.

For å begynne øvelsen, still deg i plankestillingen. Håndleddene skal være rett under skuldrene. Dette gjør at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til føttene.

 

Deretter løfter du det ene beinet mot brystet, med tærne så vidt løftet fra gulvet. Gå tilbake til planken og løft det venstre beinet fremover. Fortsett å bytte ben og få opp farten. Gjør dette i 1 minutt før du stopper.

4. Hofteløft

For å utføre hofteløft må du ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold armene utstrakt ved siden av kroppen. Deretter løfter du det høyre benet mot taket i en 90-graders vinkel.

Mens du plasserer venstrefoten godt ned i bakken og holder balansen ved hjelp av hendene og skuldrene, løft hoftene så høyt du kan. Hold høyrebenet rett opp mens du gjør det. Senk hoftene sakte tilbake til bakken og gjenta øvelsen 10 ganger på hver side.

5. Planken

Planken er en av de mest populære mageøvelsene der ute, og den er anbefalt av både leger og personlige trenere. Den er veldig enkel: ligg på gulvet på magen. Løft deg deretter opp på underarmene og hold albuene på linje med skuldrene. Plasser tærne godt i bakken. Løft deretter hoftene fra gulvet slik at du får en rett linje fra skuldrene til føttene.

Stram setemusklene og husk alltid på at du ikke skal bøye ryggen, da dette kan føre til skader. Hold deg i denne stillingen i 20 sekunder mens du puster sakte inn og ut hele tiden.

6. Mageøvelser du kan gjøre hjemme: beinløft

Denne siste øvelsen er en av de beste for å trene de nedre magemusklene. Først, legg deg på ryggen med armene utstrakt ved siden av kroppen. Løft deretter beina i en 90-graders vinkel, rett over hoftene. La beina falle mot bakken og stopp dem rett før de berører gulvet. Gjenta dette minst 10 ganger.

 

Som du kan se, er det viktigste når du gjør denne øvelsen at du unngår at føttene dine berører bakken, og at du virkelig får kjernemuskulaturen og den nedre delen av magen til å jobbe. Du kan også gjøre denne øvelsen sammen med en treningspartner. Da vil partneren din dytte føttene dine mot bakken for å skape ekstra motstand.

Husk at det å trene med noen mageøvelser du kan gjøre hjemme er flott for å holde magen flat. Likevel er det viktig å komplementere disse øvelsene med et godt kosthold og riktig ernæring. I tillegg anbefales det at du har et sunt kosthold hvis du begynner med kardiotrening. Hva venter du på? Begynn å inkluder disse øvelsene i treningsrutinen din i dag!

 
  • Fuentes García, J. P., & Gusi Fuertes, N. (1999). Valoración y entrenamiento de la fuerza-resistencia abdominal: validez comparativa y reproductibilidad en tres pruebas de evaluación en tenistas. Apunts: Educación Física y Deportes, (55), 55–59. Retrieved from http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=294713
  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.