5 supre øvelser for å bygge opp beinmuskulaturen

19 mars, 2019
Vi hører ofte at det ikke er så viktig å trene musklene i nedre del av kroppen, som i den øvre. Dette er en stor feiltagelse, ettersom det er viktig med en balansert trening og utvikling av hele kroppen.

I praksis, så er et av hovedmålene til mange som går på treningssenteret å vise fram store og sterke muskler og en slank men muskuløs mage. Men med lite fokus på å bygge opp beinmuskulaturen, blir resultatet tynne beinmuskler .

Å bygge opp beinmuskulaturen på treningssenteret

De fleste sentre tilbyr sine medlemmer profesjonell hjelp med fysisk trening. Disse profesjonelle utvikler et program som sikter mot å trene hver del av kroppen likt. I disse programmene kan vi som regel finne de følgende øvelsene:

Knebøy med vekter

Knebøy er en klassisk øvelse, perfekt til å styrke magen, rumpa og den nedre delen av kroppen. Selv om den tradisjonelle varianten ikke inkluderer vekter, annet enn kroppsvekt, kommer du til å ha lyst til å prøve deg på det tilgjengelige utstyret som er på treningssenteret.

Det er viktig å bygge opp beinmuskulaturen.

For å begynne med denne øvelsen, trenger du en vekt i hver hånd, og la armene henge ned på siden, mens du løfter brystet. Føttene må stå rett og med litt større avstand enn en skulderbredde. Hodet må holdes på linje med ryggraden og ryggen skal være i sin naturlige stilling, kanskje til og med litt buet.

Bevegelsen her er å bøye knærne inntil lårene er parallelt med gulvet, som om du sitter på en stol. Ryggen forblir rett med armene ned på siden, uten å la dem svinge og unngå å løfte hælene. Uten å hoppe, gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjør 3 sett, med 15 repetisjoner hver.

Beinstrekk

En viktig øvelse når du prøver å bygge opp beinmuskulaturen. Når du utfører denne øvelsen, legg på maks vekt for å klare 3 sett med 8 repetisjoner.

En mann som trener beina i en maskin.

Dette er en øvelse hvor du må kjenne litt smerte for å oppnå resultater. Hvis det føles for komfortabelt, vil det ikke ha noen effekt.

Med en gang du er på maskinen, sett føttene fast under den lave stangen og strekk ut beina helt til leggene og lårene er i en rett linje. Deretter bøyer du knærne til du er i startposisjon, du kan trene et bein av gangen eller begge på en gang.

Tåhev i en beinpress maskin

Denne øvelsen er spesielt satt sammen for å bygge opp muskulaturen i leggene. Det er derfor den er så vanlig i program for å bygge opp beinmuskulaturen.

I løpet av øvelsen må du bruke vekter som gjør at du klarer å strekke beina helt ut på hver repetisjon.

En typisk maskin for å bygge opp beinmuskulaturen.

Når du strekker beina, må ryggen være helt rett og hoftene alltid godt støttet opp av puten. Bevegelsen må være forsiktig og jevn. Gjør 3 sett på 10 repetisjoner.

Bygge opp beinmuskulaturen hjemme

Du kan også gjøre knebøy hjemme, selv om du ikke har manualer. Hvis det er tilfelle, strekk armene ut foran deg i skulderhøyde mens du går ned i knebøy.

Alternativt, kan du legge inn et hopp. Armene henger ned langs siden mens du sitter på en innbilt stol. Når du fører armene opp foran deg, fortsett og løft dem over hodet i det du hopper.

Rakett

Til denne øvelsen, trenger du en kasse eller en stabil krakk, som er sterk nok til å holde vekten din. Du må også være i et rom, som er høyt under taket, eller ennå bedre en plass utendørs.

Du begynner med å stå foran boksen eller krakken. Plasser en fot fullstendig oppå den så leggen, på benet på kassen, kommer i en 90 graders vinkel i forhold til låret.

Deretter, med benet som er på kassen, løfter du deg opp, så det løftede kneet nå er i en rett linje.

Bare foten på toppen av kassen får støtte. Den andre foten er fritt i luften i noen sekunder, inntil den sakte går tilbake på gulvet. Du skal gjøre 3 sett med 10 repetisjoner på hvert bein.