Hvordan øke styrken gjennom hypertrofiske og nevrale veier
Å øke styrken er en av de grunnleggende søylene innen trening. Styrke referer til den maksimale ytelsen våre nevromuskulære systemer klarer å utøve under frivillige sammentrekninger.
Denne maksimale kraften avhenger av antall fiber muskelen kan rekruttere under sammentrekningen. I den følgende artikkelen skal vi dele to måter å øke styrken i musklene på.
Hva avhenger utviklingen av styrke av?
Uavhengig av veien man går for å øke styrken, avhenger det hovedsakelig av de følgende faktorene:
- Intensiteten på treningen.
- Volum og frekvensen av stimuli.
- Sammentrekninghastighet.
- Vinkel på treningen.
- Hvile mellom øvelsene.
Nå når du kan de viktigste faktorene når det kommer til å øke og utvikle muskelstyrke, skal vi fokusere på de to måtene vi kan bruke dem på.
Øke styrken gjennom den nevrale veien
Når vi snakker om den nevrale veien refererer vi til aktiveringen av sentralnervesystemet som vi kan trene til å bli mer effektivt.
Man aktiverer denne veien ved å øke treningsfrekvensen. For sentralnervesystemet er ikke en treningsøkt på en og en halv time det samme som tre 30-minutters økter per dag.
Nevral tilpasning kan oppstå gjennom trening. Disse tilpasningene som oppstår i sentralnervesystemet lar kroppen utøve mer kraft i en raskere hastighet. Nevrale tilpasninger kan også utsette muskeltretthet og forlenge hviletiden.
For å aktivere nevrale veier, er det viktig å inkludere eksplosive bevegelser i treningsøkten din. Eksplosive treningsøkter aktiverer raske fibre som trenger sterke og faste signaler.
Øke styrken gjennom hypertrofi
Å øke styrken gjennom hypertrofi består av å øke den tverrgående diameteren på muskelfibrene. Dette oppstår grunnet en økt mengde kontraktile filamenter: aktin og myosin, som skapes gjennom proteinsyntese.
Som vi nevnte tidligere, er en person sterkere jo mer muskelmasse de har.
Proteinsyntese oppstår på grunn av en økning i anabole hormoner som produseres gjennom stress i cellene fra sammentrekningen og utstrekningen.
Trening forårsaker en økt mengde stress i muskelfibrene. Dette får muskelfibrene til å produsere en rekke reaksjoner i muskelvevet som forårsaker hypertrofi.
Hypertrofi-trening bør gjennomføres over 12 uker om du trener ved 75% av den maksimale kapasiteten din. Hvis du bestemmer deg for å øke intensiteten av treningen din, kan denne treningsplanen gjøres over 10 uker.
Treningsveier
Nedenfor kommer noen eksempler på treningsveiene vi diskuterte. Selv om rutinene er forskjellige, har de det samme målet: å øke muskelstyrke.
Treningsrutine for den nevrale veien
- MR-prosent (maksimale repetisjoner): 85-90 prosent.
- Repetisjoner per sett: 2 til 3 repetisjoner.
- Sett: 4 til 8 sett.
- Hvile: 3-4 minutter hvile.
- Utføringshastighet: veldig raskt.
- Effekt: økt maksimal styrke takket være påvirkningen på nervene. Litt hypertrofi og økt nevral aktivering. Styrken vil forbedres uten tunge vekter.
Økt hypertrofi-metoden
- MR-prosent (maksimale repetisjoner): 70-80 prosent.
- Repetisjoner per sett: 6 til 12 repetisjoner.
- Sett: 3 til 5 sett.
- Hvile: 1-4 minutter hvile.
- Utføringshastighet: veldig raskt.
- Effekt: økt muskelhypertrofi og styrke. Denne metoden har lite effekt på nervesystemet.
Konklusjon
Som du kan se er det to måter å øke styrken i musklene på. Det er tydelig at ingen av metodene er bedre enn den andre. Du bør derfor velge den metoden du foretrekker, der du tar hensyn til dine spesifikke egenskaper. Hva venter du på?
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Goldspink, G. (1992). Cellular and Molecular Aspects of Adaptation in Skeletal Muscle. En: Strength and Power in Sport. 211-229.
- González-Badillo, J.J. y Gorostiaga-Ayestarán, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Editorial INDE. Barcelona.
- Jones, D. A. Y Rutherford, O. M. (1987) Human muscle strength training: the effects of three different regimes and the nature of the resultant changes. J. of Physiology. 391: 1-11