Faste armer: 5 ulike øvelser som vil føre til mindre slappe armer

29 juli, 2019
Ettersom årene går og grunnet lite fysisk aktivitet, vil huden vår begynne å miste styrke og fasthet. Dette vil oppstå på flere ulike områder av kroppen, og armene er et av disse områdene. Dette er noe man vil kunne forebygge ved å gjennomføre noen enkle øvelser.

Regelmessig trening og et godt kosthold er hovednøklene for en fast kropp fri for cellulitter og strekkmerker. Det motsatte derimot, et dårlig kosthold, vil kunne føre til alvorlige helseproblemer og adipositasDe fem øvelsene vi ønsker å vise deg vil gi deg faste armer og de vil hjelpe deg i arbeidet mot slapp og neglisjert hud.

Dette er et vanligere problem hos kvinner enn menn. Alder eller et kosthold med et lavt proteininnhold og et høy innhold av fett vil kunne være årsakene til dette problemet. En mangel på fysisk aktivitet eller store vektendringer og dermed endringer av kroppsfasongen, vil også kunne føre til dette problemet. Dette er ikke det peneste utseendet estetisk sett og vil dermed kunne føre til komplekser hos personen som har dette problemet.

Løsningen for å få faste armer: et godt kosthold

For å kunne oppnå faste armer vil dette kreve noen endringer i dine daglige vaner. Et balansert kosthold med et høyt innhold av proteiner og lite fett, vil hjelpe deg med å oppnå eller opprettholde faste muskler. Mengden mat og når på dagen man velger å spise er også en viktig del av dette regnestykket.

Fritert mat og matvarer med et høyt fettinnhold er helseskadelige. Det vil være nødvendig å få i seg animalsk protein gjennom kostholdet. Her vil man være nødt til å sørge for at dette er godt tilberedt. Hvitt kjøtt har et lavt fettinnhold og fisk vil gi kroppen din omega 3. 

Eggehvite er rikt på kollagen og er i tillegg svært næringsrikt. Det samme er tilfellet med geitost og hytteost, også kjent under navnet cottage cheese. Havregryn eller brun ris, inneholder næringsstoffer som unngår en oppsamling av fett som igjen fører til mindre slapp hud. Frukt på sin side, er rike på gode proteiner og de er et utmerket valg for å forhindre sultfølelse.

Når det er sagt, er et overdrevent inntak av sukker og salt også svært helseskadelig. Et rikelig inntak av væske i form av vann eller naturlige oljer er også viktig.

Et passende treningsprogram for faste armer

For å få sterke armer og forhindre at de blir slappe, vil det være nødvendig å følge et treningsprogram som er tilpasset behovene til hver enkelt person. Det vil derfor være viktig å starte et treningsprogram som får deg til å føle deg sterk og sprek.

Hvis sterke armer er målet for treningen din, anbefaler vi deg å gjennomføre et treningsprogram minst tre ganger i uken. Dette er en rutine du vil kunne gjennomføre hvor som helst, uansett om det er hjemme, i hagen eller på et treningsstudio.

Manualer eller vekter

For å gjennomføre disse ulike styrkeøvelsene vil du være nødt til å ha tilgang til et par manualer eller et par vekter som veier mellom 1 kg og 5 kg hver. Du kan eventuelt erstatte disse vektene med et par flasker med vann med en tilsvarende vekt.

Ikke glem at all form for trening bør starte med god pusting, dette vil hjelpe deg med å slappe av. Pust inn gjennom nesen, hold pusten nede ved diafragma og pust deretter ut ved hjelp av munnen.

Man bør gjennomføre serier på 10 til 20 repetisjoner av disse øvelsene. Hvis du trener mellom 30 og 60 minutter vil du raskt kunne se resultater av treningen din.

5 øvelser for faste armer

1. Sideløft

For å gjennomføre den første øvelsen må du stå oppreist på en matte. Stå med beina dine en skulderbredde fra hverandre. Hendene dine skal henge ned langs sidene av overkroppen. Sørg for at du har en manual i hver hånd. Løft armene dine ut mot sidene slik at du holder dem helt utstrakte på høyde med skuldrene dine. Hold denne posisjonen i 3 sekunder og senk deretter armene dine ned til siden igjen.

Kvinne trener sideløft på treningsstudio for å få sterkere armer.

2. Press med håndmanualer over hodet

Hold en manual i hver hånd og strekk armene ut til siden. Hold armene på høyde med skuldrene dine. Løft deretter den ene armen oppover helt til den er helt utstrakt. Hold denne posisjonen i tre sekunder før du senker den igjen.

Gjenta deretter samme bevegelse med den andre armen. Veksle mellom de to sidene og gjennomfør totalt tre ulike serier med 10 repetisjoner per arm. Hvis du synes dette er enkelt kan du velge å gradvis øke antallet serier og repetisjoner.

3. Albuene inntil overkroppen

Stå oppreist på gulvet og plasser den ene foten foran deg og den andre foten bak deg. Sørg for at ryggen din er strak. Hold en manual i hver hånd foran kroppen din. Albuene dine skal berøre sidene av overkroppen din. Stående i denne stillingen strekker du ut armene dine uten at albuene beveger seg vekk fra overkroppen. Gjennomfør tre ulike serier på 10 repetisjoner.

4. Armer med en 90 graders vinkel

Stående med samlede føtter på en matte, ta tak i manualen med begge hendene og løft armene dine over hodet. Bøy deretter armene bakover. Albuene dine skal holde en 90 graders vinkel.

Hold denne posisjonen i tre sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen over hodet. Her kan du også gjennomføre tre serier med 10 repetisjoner per serie.

Kvinne trener triceps ved hjelp av manual.

5. Dips ved hjelp av en stol

For den siste øvelsen trenger du hjelp av en stol. Sett deg ned slik at ryggen din er foran stolen. Plasser armene dine på hjørnene av stolen og plasser hælene dine i gulvet. Bøy armene dine i en 90 graders vinkel og hev deg selv opp og ned. Føttene skal være utstrakte og du vil være nødt til å stramme magemusklene. Hold denne stillingen i tre sekunder for hver av de 10 repetisjonene du gjennomfører av denne øvelsen.

Kvinne trener dips ved hjelp av stol for å få sterke armer.

Disse fem ulike øvelsene vil hjelpe deg med å bli kvitt slapphet i armene. Ved å kombinere disse øvelsene med et godt kosthold vil du raskt kunne se resultater. Tror du oss ikke? Prøv det selv da vel!

  • IES Dionisio Aguado. Ejercicios de fuerza con mancuernas. Extraído de: http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf
  • Miguel Vélez Blasco. 2003. Ejercicios de carga natural.  Extraído de: http://fcatletisme.cat/wp-content/uploads/elsexercicisdecarreganatural.pdf