6 Øvelser for rumpe og lår uten bruk av utstyr

26 juni, 2019
Hvis du er interessert i å tone rumpe og lår, så er denne artikkelen perfekt for deg! Vi skal utfyllende gi deg alt du trenger å vite.

Øvelser for rumpe og lår er noe et økende antall av oss ønsker å trene. Men vi trenger ikke medlemskap på et treningssenter eller å bruke utstyr for å få det til.

I dagens artikkel har vi samlet øvelser for rumpe og lår fra øverste hylle, men som allikevel ikke krever noe annet enn kroppen din.

Takket være disse øvelsene, trenger du ikke kaste bort tid på å se etter et treningssenter og du sparer samtidig pengene på månedlige kostnader. Du kan gjøre disse øvelsene hvor som helst, men vi anbefaler deg et sted hvor du kan konsentrere deg fullt ut. Det du legger i øvelsene er til sist det du får ut av dem.

Øvelser for rumpe og lår som er supre selv uten utstyr

Under kan du nå lese om øvelser for rumpe og lår. Prøv å legg dem inn i rutinene dine!

1. Motsatt utfall med kneløft:

Vår første øvelse uten bruk av maskiner på listen er motsatt utfall med kneløft. Det er en av de beste øvelsene uten utstyr.

For å komme igang, still deg opp med føttene fra hverandre. Ta et skritt bakover med venstrefoten og bøy så knærne til 90 grader. Trykk ned den høyre hælen for å holde igjen og reis deg opp. Når du står oppreist igjen, løfter du kneet på venstre bein opp mot brystet. Gjenta med det andre beinet.

Utfall er en flott øvelse som ikke krever noe utsyr.

2. Knebøy: øvelser for rumpe og lår

Videre så er knebøy en annen super øvelse for å tone rumpe og lår. For å komme igang: stå med føttene en skulderbredde fra hverandre. Tærne dine bør peke fremover mens du holder hendene på hoftene.

Knebøy er den neste på listen vår.

Nå kan du gå ned med rumpa mens du bøyer knærne helt til lårene er parallelt med gulvet. Når du har kommet ned denne stillingen kan du prøve å løfte hælene fra gulvet, hold stillingen i to sekunder. Etterpå skal du reise deg opp igjen med hælene i gulvet.

3. Planken med utstrakt ben

Det neste vi skal skrive om er planken med utstrakt ben. Begynn i plankeposisjon. Løft så venstre ben og strekk det sakte ut bakover mens du samtidig sørger for at foten hele tiden peker ned.

Nå kan du slippe det litt ned for så å løfte det opp igjen, og du vil kjenne det i setemuskulaturen etter hvert som du gjentar øvelsen med beinet. Prøv å hold hold korsryggen rett for å forhindre ubehag som måtte oppstå eller at du blir sår. Repeter med med det andre beinet.

Planken med utstrekt bein, en av flere øvelser for legger og gluteus.

«Gi alltid ditt beste, selv om alt peker imot deg.»
– Arnold Palmer –

4. Froskehopp, en av flere gode øvelser for rumpe og lår

Froskehopp er uten tvil en av våre favorittøvelser for rumpe og lår. Du begynner med å stå med beina i en hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne og len overkroppen forsiktig fremover.

Sett hendene i bakken foran deg og hopp så opp i været. Spark føttene dine bakover og hev armene opp mot taket før du så returnerer til utgangsposisjonen.

Froskehopp er en gøy og flott måte for å trene uten apparater.

5. Hofteløft

På plass nummer 5 har vi hofteløft. Det er en lavintensitetsøvelse som effektivt trener setemusklene. I tillegg trener den mage og lår. Ligg ned på bakken og bøy knærne opp. Løft korsryggen og hoftene dine oppover ved å skyve fra med føttene.

Hofteløft trener flere muskler samtidig.

Vent i tre sekunder og senk deg selv sakte ned igjen med hoftene mot gulvet, men ikke la dem få hvile der. Beveg hoftene opp og ned til du har tatt så mange repetisjoner du klarer. Du kan legge inn mer intensitet hvis du vil, da gjør du det med ett ben om gangen.

6. Utfall med hopp

Den siste øvelsen vi skal ta for oss er utfall med hopp. I motsetning til vanlige utfall så må du her legge inn et eksplosivt hopp som tvinger beinmuskulaturen til å jobbe.

Begynn stående med føttene en skulderbredde fra hverandre. Hopp opp og land med den venstre foten foran og den høyre foten bak, så du lander i en utfallposisjon. Hopp deretter fra denne posisjonen til den motsatte, med høyre bein foran og venstre bak. Fortsett å hoppe på denne måten og bytt posisjon med beina uten å ta pauser.

Ikke glem en god oppvarming før du håndterer disse øvelsene som er helt uten utstyr, men som er bra for lårene og setemusklene. Oppvarming vil forhindre skader som kan oppstå og som kan sette en stopper for treningen din. Du kommer til å elske resultatene fra disse øvelsene!