Hvordan du kan lage ditt eget treningsprogram
Det å ha tilgang til en erfaren trener er alltid en bra ting. Men du kan også sette opp ditt eget treningsprogram. Du begynner med å vurdere dine egne omstendigheter og setter deg noen mål.
“Vil jeg ned i vekt?” “Hva slags kroppstype har jeg?” “Hvor mange ganger i uka kan jeg trene?” Dette er spørsmål du må stille deg selv, før du kan begynne å lage ditt eget treningsprogram.
Hva slags kroppstype har jeg?
En god start er å finne ut hvilken kroppstype du har. La oss se på de tre hovedgruppene av kroppstyper vi har: ektomorf, mesomorf og endomorf.
- Ektomorf: de som ikke veier så mye og som syns det kan være vanskelig å legge på seg. De forbrenner fort fett på grunn av sin metabolisme og kan lettere definere og tone kroppen sin.
- Mesomorf: også kalt H-type, disse kroppstypene holder lett balansen mellom muskel og fett forhold. De er menn og kvinner med brede skuldre og smale hofter, noe som legger forholdene til rette for fysisk trening.
- Endomorf: de som har en bredere skjelettstruktur og som har en tendens til å legg på seg. De kan også øke muskelmassen raskt men har treg metabolisme. De har derfor også lettere for å være overvektige.
Det å vite hvilken kroppstype du har vil i stor grad være med til å bestemme for hvordan du skal legge opp ditt treningsprogram, perfekt for deg. Generelt snakker vi om at du kan sette deg mål og definere hvordan du skal legge opp hver enkelt øvelse på bakgrunn av din kroppstype.
Definer målene dine med treningen
De som er av typen ektomorf, trener som regel for å trene, for å få mer muskelmasse eller bare for å øke kroppsvekten litt. De fleste damer vil antakeligvis prøve å få litt mer muskler på beina og gluteus områdene. Hvis det er tilfellet med deg burde du, i ditt eget treningsprogram legge opp til raske og intense treningsøkter.
Eller hvis du er av typen endomorf, burde du legge fokus på å gå ned i vekt og fettforbrenning. Å gjøre det vil hjelpe med å oppnå en tonet og balansert kropp, som er deres største utfordring. I disse tilfellene vil de som regel trene noen flere ganger i løpet av uken, og det blir mange timer på treningsstudio.
Den siste gruppen, mesomorf, må også trene etter hva de ønsker seg. Noen trenger mer styrke og legger opp sitt eget treningsprogram så de virkelig kan få musklene til å jobbe. Det finnes både de som er fornøyd med muskelmengden, og de som bare vil tone kroppen litt og motsatt.
Hvordan legge opp ditt eget treningsprogram etter din kroppstype
En ektomorf burde konsentrere seg om vektløftingsøvelser. De kan med fordel løfte tunge vekter. Da legger de opp til sett med få repetisjoner og kan ha litt lengre pauser (to til tre minutter mellom settene). For denne kroppstypen er ikke aerobic noe de trenger tenke så mye på.
Rutinene til en som er mesomorf vil variere mer da denne kroppstypen er bedre egnet for forskjellige former av kondisjonstrening. De har generelt lettere for å bygge muskler og de klarer lettere å tone dem samtidig. De kan derfor bruke forskjellige øvelser, teknikker og vekter.
I motsetning så må endomorf typer som regel jobbe for å bli kvitt overflødig kroppsfett. Målet her er et høyere antall repetisjoner og lettere vekter. De burde også legge inn noe aerobic i sin trening.
Målrettet trening av forskjellige muskler i ditt eget treningsprogram
Uavhengig av kroppstypen bør alle sammen ha en plan for å trene alle muskelgrupper. Det er noen flere områder du også må fokusere på.
For eksempel, de som er tynnere burde jobbe med større muskelgrupper, slik som beina og ryggen. På den andre siden, de som er endomorf, pleier ofte å jobbe med mindre grupper da de skal ha høyere antall repetisjoner.
De som har en H-formet kropp har litt mer frihet. De burde generelt sett trene alle muskelgrupper, men de kan ofte fokusere på det de har lyst til. Dette er helt normalt da kroppstypen har mye å gjøre med dine gener.
Med alt dette i tankene kan du sette opp ditt eget treningsprogram for ryggen, brystet, beina, armene og skuldrene. Husk på å alltid legge litt ekstra innsats i de områdene som er litt vanskeligere for deg å få til.