Hvordan trene de ytre leggmusklene

Det sies at de ytre leggmusklene (også kalt gastrocnemius) er musklene som er mest “avhengig” av gener og at det faktisk er umulig å få dem til å vokse. Uansett finnes det spesifikke treningsprogrammer designet for disse. I denne artikkelen vil vi gi deg noen treningsøvelser for å lære deg å trene de ytre leggmusklene. 

De ytre leggmusklene: De “staeste” musklene i kroppen

Det virket som om de ytre leggmusklene er de vanskeligste musklene å endre på, ettersom det er flere faktorer som påvirker formen og størrelsen: Lengden på akilleshælen, prosentandelen av muskelfiber type 2, genetiske predisposisjoner, fettprosent, osv.

Selv om det er sant at du trener de ytre leggmusklene hver dag når du går eller går opp trapper, er det også veldig viktig å huske på dem når du trener.

Samtidig er det grunnleggende å vite hva hver muskelgruppe består av. De ytre leggmusklene er innenfor musculus triceps solae, eller leggmuskulaturen, sammen med soleus og plantarmuskelen. De deler alle på akillessenen. Den ‘synligste’ delen av muskelgruppen er de ytre leggmusklene, som starter bak kneet og går ned til akillessenen. Dens funksjon er å løfte hælen og hjelper med å strekke ut beinet.

Hvordan trene de ytre leggmusklene

Nå som du vet litt mer om disse musklene, er det på tide å legge til visse øvelser i ditt treningsprogram for å forsterke dem. Det er viktig at alle bevegelsene dine er fullstendige og langsomme, for å få bedre resultater. Ikke glem at teknikken din er ekstremt viktig.

Dersom du har spurt deg selv om hvordan du kan trene de ytre leggmusklene dine, er det sannsynligvis fordi du er interessert i å trene og utvikle denne delen av beina dine. Treningsprogrammet ditt inneholder selvfølgelig ikke kun øvelser for dette området. Vi anbefaler likevel at du inkluderer minst to av de følgende øvelsene i din trening:

1. Sittende hælløft

På treningssenteret kan du finne en spesifikk maskin for denne øvelsen. Prøv å fokusere på fullstendige bevegelser av musklene og prøv å ikke misbruke vektene (i hvert fall i begynnelsen). Dersom du ikke har denne maskinen på ditt treningssenter, kan du gjøre det på gamlemåten.

Legg simpelthen vekter eller manualer på knærne. Løft deretter hælene og la kun tærne hvile på gulvet. Hold knærne dine oppe i noen sekunder og returner til startposisjon. Gjør 10 repetisjoner.

2. Stående hælløft

Du kan også finne en maskin for dette på treningssenteret som du kan legge til vekter på. Du vil i bunn og grunn plassere en stang på skuldrene dine og hvile tærne på en plattform. Målet er å løfte og senke hælene dine veldig sakte. Gjør 15 repetisjoner.

Dersom du ikke vil bruke denne maskinen, den er opptatt, eller det er første gang du trenger de ytre leggmusklene, kan du prøve en mer tradisjonell metode. Stå med beine dine samlet foran et objekt som du kan holde (dette kan være en vegg, en stol, et bord, eller noe annet du kommer på), og gjør den samme bevegelsen: Løft og senk anklene dine svært sakte. For å legge til vekt, kan du bruke de populære ankelvektene.

3. Ensidig fotløft

Hold et godt øye med sammentrekningen og utstrekningen av de ytre leggmusklene dine. Denne øvelsen ligner på den tidligere, men i stedet for å løfte og senke begge hælene på én gang, vil du gjøre det med én av gangen. Prøv å gjenta hver bevegelse i ett minutt før du bytter side. Det beste er at du kan bruke kroppsvekten din til denne øvelsen. 

4. Leggpress for å trene de ytre leggmusklene

Er du kjent med denne maskinen, som gir deg en fullstendig trening for beina? Hvis det er tilfellet, burde du bruke den dersom du lurer på hvordan du kan trene ytre leggmusklene. Sitt med strake bein og hælene “i luften”. Altså, løftet opp fra plattformen. Kun tærne dine burde berøre plattformen.

Deretter er det så enkelt som å løfte og senke hælene dine svært sakte og dra nytte av motstanden fra pressen. Du kan starte med 10 repetisjoner.

5. Parallell knebøy

Denne siste øvelsen kan hjelpe deg med å trene leggmusklene, men også setemusklene. Stå med beina i en hoftebreddes avstand. Bøy knærne dine og senk kroppen din sakte ned. Gjør dette til lårene dine er på knehøyde.

Hold denne posisjonen i et par sekunder og returner deretter til startposisjon. Dersom du tør, kan du prøve å gjøre dette mens du står på tå!