MLR øvelser: Oppdag de beste 5 øvelsene

4 februar, 2019
MLR øvelser har mange fordeler, siden de ikke bare dekker de tre hovedområder, men de retter seg også mot ryggproblemer og forbedrer stillingen din.

MLR øvelser (mage, lår, rumpe) er perfekte for treningsentusiaster og de som ønsker å redusere fettet rundt magen og underkroppen sin. Disse øvelsene jobber med lår, magen og rumpa. I tillegg er de en flott og effektiv måte å tone og styrke de nevnte muskelgruppene på.

I tillegg er MLR øvelser rettet mot rumpa, vadene, fraskyvende muskler (abduktor) og quadriceps. Videre forbedrer de blodstrømmen, så vel som den motstanden du tåler under treningen din.

Å starte med MLR øvelser

Denne type treningsøkt kan gjøres hvor og når som helst, så ingen unnskyldninger! Du kan gjøre øvelsene på treningssenteret, i parken med venner eller bare hjemme. Det er en god ide å bruke riktig treningstøy som er behagelig å ha på seg.

Før du starter med disse øvelsene, er det veldig viktig å varme opp i minst fem minutter. Ta en joggetur i parken, strekk eller gå på tredemølle for å varme opp musklene dine før du trener. Dette er viktig for å forebygge muskelskader, som kan utsette treningen din i flere uker.

Vil du vite mer? Les: Hvor mange dager bør du hvile fra trening?

MLR øvelser

Trinn-trening for beina og rumpa

Trinn øvelser toner, slanker, og omformer bena og rumpa. Dessuten hjelper de ditt blodomløp til å fungere mer effektivt. Dette er grunnleggende øvelser, men du kan prøve noen variasjoner når du har fått litt mer erfaring.

Kvinne trener lårene med en stepper.

Trinn øvelser er gjort ved hjelp av en benk, hvis du ikke har en stepper (se bilde). Du kan også bruke trapper. Øvelsen gjennomføres ved å sette første foten på trappen, så den andre foten og hoppe ned igjen. Det finnes mange variasjoner. Vi anbefaler at du starter med en relativ liten høyde på trappen, og øke gradvis.

Mage- og benøvelser

Denne øvelsen kombinerer to svært viktige soner: din mage og bena. For å gjøre det riktig, ligg på ryggen med armene dine utvidet på gulvet, og sørg for at du holder ryggen mot gulvet.

Kvinne gjør en mageøvelse..

For å gjøre denne øvelsen, bøy knærne og ta dem inn i brystet. Du bør føle at magemusklene dine jobber. Det er avgjørende at underkroppen din holder seg i startposisjonen (se bilde).

I noen MLR øvelser, i det du senker bena tilbake til gulvet, jobber du med nedre og øvre bukmuskelen. For variasjon, kan du krysse bena dine, dette jobber på den ytre skrå bukmuskelen. Dette er en muskel som har sitt utspring fra de åtte nedre ribbeina.

Les også: 7 tips for å gjøre sit-ups riktig for gode resultater

Vadeøvelser

For å få tonede bein og slanke vader, må du gjøre vadeøvelser.

En enkel måte å gjøre dette på er å legge hendene på et bord og heve et ben og holde det bøyd. Deretter står du på tærne med det andre benet. Senk deg selv og gjenta dette på begge ben, og repeter like mange ganger for begge benene.

Vadeøvelse på treningssenter.

Det er viktig å ha holdningen i bevisstheten mens du gjør denne øvelsen. Ikke bøy overkroppen fremover for å unngå å feil belaste ryggen og istedenfor trene den nedre ryggen. Du kan legge til vekter med økt treningsnivå.

Noen MLR øvelser er vanskeligere enn andre, ha i bakhode at det er greit å ikke få til alle øvelser på en gang.

Dyp squat: en MLR klassiker

For å starte denne øvelsen, stå med føttene en skulderbredde fra hverandre. De skal vende fremover, overkroppen og hode skal være i en stilling som du har til vanlig, som er behagelig for deg, det skal være nøytralt stilt.

Deretter skyv hoftene tilbake som om du skal sitte på en stol. Pass på at knærne ikke går over tærne dine. Du kan teste dette ved å sjekke om du kan se tærne dine ved knærne dine. Tilpass slik at du akkurat ikke kan se dem. For å avslutte en repetisjon, gå tilbake til startposisjon ved å bringe hoftene fremover.

Denne typen squat er ideell for å aktivere og tone magemusklene dine i tillegg har den mange variasjoner som du kan velge mellom i henhold til treningsnivået ditt. Squats er ideelle for MLR øvelser.

Lårøvelse med din kroppsvekt

Denne lårøvelsen er veldig enkel og retter seg mot den delen av kroppen som mange kvinner syns er utfordrende å jobbe med. Den beste delen er at du ikke trenger noen ekstra vekter. Du trenger bare din egen kroppsvekt.

Først står du med bena fra hverandre, med føttene plantet godt på bakken. Sett deretter all vekten på ett ben. Gjenta deretter på det andre benet. Sørg for å holde ryggen rett gjennom hele øvelsen.