Øvelser for triceps du bør inkludere i rutinen din

3 februar, 2020
Tricep-treningsøkter er mye enklere enn du kanskje forestiller deg. I mange tilfeller kan du utføre øvelser med din egen kroppsvekt. Les videre for å lære mer.

Biceps- og tricepmusklene er de mest trente armmusklene på treningssenteret. Om du ønsker å få mer ut av tricep-treningsøktene dine anbefaler vi å ta en titt på den følgende listen. Vi har inkludert noen utmerkede øvelser for triceps som vil la deg nå muskelvekstmålene dine.

Mange overser det faktum at mesteparten av muskelmassen i armene kommer fra triceps. Det er den største muskelen i armen din, og tones lett med å trene på treningssenteret.

Siden denne muskelen tillater albueforlengelser og skulderbevegelser spiller triceps en aktiv rolle i de fleste kroppsbyggingsøvelser, som vektløfting.

Det finnes et bredt utvalg av tilgjengelige øvelser for å styrke triceps. Antall repetisjoner og sett utført avhenger av nivået ditt, typen trening og vekten du løfter. Det er vanligvis anbefalt å velge middels repetisjoner for muskelvekst. Med andre ord er det best å utføre mellom 8 til 12 repetisjoner.

Oppvarming er viktig for å øke blodstrømmen til musklene, temperaturen, nerveimpulser, vevstyrke og fleksibilitet. Når du har varmet opp er du mindre utsatt for skader i tillegg til å forbedre ytelsen din, som igjen øker muskelmassen.

Hvilke øvelser for triceps er best?

Diamant-armhevinger

Først og fremst skal vi vise en overraskende øvelse for triceps. Diamant-armhevinger er en øvelse som kan gjøres over alt.

Det er en effektiv øvelse selv om den kan være vanskelig å utføre. Den krever mye styrke i overkroppen. Når du mestrer den vil den gi deg utrolige resultater.

For å gjennomføre denne øvelsen begynner du med den klassiske armhevingsposisjonen. Videre plasserer du hendene under brystet ditt. Spre tomlene fra resten av fingrene for å skape en diamantform mellom tomlene og pekefingrene.

Diamant-armhevinger

Nå skal du senke overkroppen ved å bøye albuene til haken eller brystet ditt rører bakken. Returner til utgangsposisjonen ved å strekke ut armene helt. Ryggen din skal holdes strak gjennom hele øvelsen.

Tricepspress

Det andre forslaget består av en øvelse som kan utføres både stående og sittende. Det består rett og slett av å løfte en manual over hodet.

Tricepspress er en av de mange flotte øvelsene for triceps. Den er kanskje den enkleste å gjennomføre, og da spesielt når man sitter.

For å gjennomføre denne øvelsen må du sitte på en stol og holde vekten i begge hender foran deg. Strekk manualen over hodet ditt med åpne håndflater og utstrakte armer.

Sittende øvelser for triceps

Videre bøyer du albuene for å senke vekten bak hodet ditt. Ta en kort pause før du returnerer til utgangsposisjonen over hodet ditt. Det er viktig å holde ryggen og armene strake under øvelsen.

Øvelser for triceps: tricepsfleksjon

Tricepsfleksjon er en flott øvelse for å tone armene dine. I tillegg til å være svært enkel er den perfekt for å vurdere fitness-nivået ditt. Det er en effektiv øvelse som fokuserer på triceps i tillegg til å styrke brystet og skuldrene.

Den er veldig enkel å gjennomføre og er effektiv for både nybegynnere og veteraner. Alt du trenger er en stol og din egen kroppsvekt.

Plasser hendene på en støttende plattform og strekk ut bena. Videre senker og bøyer du albuene for å skape en 90° vinkel. Press deg så tilbake til utgangsposisjonen.

Du bør ideelt gjennomføre 3-4 sett med 15 repetisjoner hver. Husk at du kan forlenge bena langs gulvet eller legge dem på en annen stol i samme høyde for å gjøre øvelsen vanskeligere.

Nå når vi har presentert vår liste over øvelser er det på tide at du velger ut en favoritt som du inkluderer i treningsrutinen din. Hva venter du på? Du kommer ikke til å angre deg!

  • Barker, R. N., Brauer, S., & Carson, R. (2009). Training-induced changes in the pattern of triceps to biceps activation during reaching tasks after chronic and severe stroke. Experimental Brain Research, 196(4), 483–496. https://doi.org/10.1007/s00221-009-1872-8
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y., … Nakajima, T. (2014). Effects of low-intensity, elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24(1), 55–61. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.