Råd og tips for å få trening på jobben

Å bli sittende i mange timer på jobb kan raskt bli kjedelig. Men enda viktigere, det kan være skadelig for helsen. Derfor er det viktig å få trening på jobben. 

Nylig har forskere utført mange studier om dette temaet. For eksempel har de utført en studie på typer kardiovaskulære problemer som du kan oppleve ved å sitte i mange timer om dagen. En annen viktig studie fant ut at en stillesittende livsstil kan fjerne opptil syv år fra livskvaliteten din.

Som disse studiene viser, burde du bevege deg mer i løpet av arbeidstiden for å forbedre helsen og livskvaliteten din. På grunn av dette, tenker vi at det er passende å gi deg noen tips som du kan bruke for å bevege deg mer på jobb.

Strekke ut beina

Dette innebærer å løfte og strekke bena i været. Du kan veksle mellom bena mens du gjør dette, eller løfte begge bena samtidig. Det er en god måte å bevege seg på jobb på, spesielt dersom du blir sittende i lange tidsperioder. I tillegg har det en spesifikk fordel av å styrke lårmusklene dine, og er en øvelse som du kan gjøre på jobb for å styrke dette området. 

Trening på jobben: Isometriske curls

Som hos den forrige øvelsen, kan denne bli utført ved å veksle mellom føttene eller bruke begge samtidig. Det er ganske beleilig å gjøre dette når du sitter i kontorstolen. Det innebærer å presse hælene mot stolbeina, samtidig som du holder bena stramme.

Det kan virke som om denne øvelsen kun er godt som tidsfordriv. Men du vil faktisk trene knehasene. 

Beinpress

Du kan utføre denne øvelsen med begge bena samtidig, eller veksle mellom dem mens du gjør den. Denne bevegelsen sikter på å trene spesielt abduktor og setemusklene. Du kan også bruke hendene for å hjelpe deg med å legge mer press på bena, ettersom du presser knærne ut.

Trening på jobben: Strekke ut føttene

En annen øvelse du enkelt kan trene på jobb: Strekke ut føttene. Igjen kan du gjøre dette med begge føttene samtidig, eller veksle mellom hvilken fot du bruker.

For å gjøre denne øvelsen, løfter du hælene på en slik måte at føttene dine er støttet opp av tærne. Du vil også trene leggmusklene, spesielt soleusmuskelen, og i en viss grad gastrocnemius-musklene. 

Føttene opp med benet utstrakt

For å gjøre denne øvelsen, burde du strekke ut benet og prøve å få tærne så nær leggen som mulig. Du kan gjøre dette med begge føttene samtidig, eller ved å veksle på dem.

Eksperter anbefaler at du gjør tre sett på 20 repetisjoner med hver fot når du gjør denne øvelsen på jobben. Målet med denne øvelsen er å opprettholde et høyt nevromotorisk nivå i de korresponderende musklene for hver øvelse. 

Trening på jobben: Setemusklene

Denne delen av kroppen er området som lider mest når du sitter over lengre tidsperioder. Du kan stramme setemusklene ved å trekke dem sammen når du sitter. Du må gjøre dette uten å reise deg, og mens du holder ryggen strak.

Trene magen

Disse øvelsene er et fint supplement til de foregående, ettersom du kan få strammere magemuskler mens du sitter. Du kan til og med gjøre dette samtidig som du trener setemusklene, slik at du får dobbelt opp med trening på jobben!

Å trekke sammen magemusklene vil hjelpe med å styrke dem. En annen fordel er at det lar deg stramme setemusklene enda mer. Du burde holde magen stram i noen sekunder for best resultat. 

Andre tips for å få trening på jobben

I tillegg til rådene for trening på jobben samt å styrke visse muskler ovenfor, har vi andre tips til deg. Disse vil hjelpe deg med å bevege deg uten å slite ut musklene dine for mye. 

• Reis deg under møter.
• Bli stående mens du snakker i telefonen.
• Ikke spis ved skrivebordet ditt.
• Unngå heisen og gå heller trappene. 
• Ta en pause fra datamaskinen hvert 30. minutt og reis deg i noen sekunder. 
• Gå deg en tur til skrivebordet eller kontoret til noen kolleger i stedet for å bruke telefonen eller e-post.

Disse rådene er ikke kun enkle, men veldig nyttige. Mange studier har vist at å stå forbrenner 50 ekstra kalorier i timen, sammenlignet med å sitte.