Treningsøvelser for rumpa du kan gjøre hjemme

Dersom du har som mål å få en veltrent rumpe og ikke vet hvordan du skal få det til, eller ikke har tid til å dra på treningssenteret, får du her en rekke treningsøvelser for rumpa. Du kan også gjøre disse øvelsene hjemmefra!

Treningsøvelser for rumpa du kan gjøre hjemme

Knebøy:

• Stå med strak rygg, magemusklene strammet, og beina og føttene fra hverandre. 
• Senk hoftene ned, som om du skal sette deg.
• Sørg for at du har brystet opp og ryggen strak.
• Når du stiger nedover, vær oppmerksom på knærne dine, og ikke la dem strekke seg videre enn du har føttene. 
• Start med 3 serier på 10 repetisjoner, og øk denne mengden gradvis.
• Over tid kan du legge til vekter for å øke vanskelighetsgraden.

Glem ikke å holde ryggen din rett og å gjøre 2 til 3 sett på 10 til 15 repetisjoner.

Utfall:

• Start oppreist og plasser en fot fremover så lang som mulig. 
• Bøy begge lårene. 
• Det laveste kneet burde nesten berøre bakken. 
• Returner til startposisjon. 
• Gjør det samme med motsatt bein. 
• 3 sett på 10 repetisjoner er en god start ettersom du senere kan øke mengden.

Hofteløft:

• Start med å ligge på ryggen. 
• Bøy knærne, men med vekten på føttene. 
• Løft så hoftene dine sakte mens du aktiverer setemusklene (og hold kroppen veldig strak).
• Returner langsomt til startposisjon. 
• For å øke vanskelighetsgraden, prøv å ikke berøre bakken når du returnerer til startposisjon. 
• Gjør 3 sett på 10 repetisjoner. 

Enkel hoftestrekk:

• Len deg på forarmene og knærne slik at du står på alle fire. Du må ha god balanse og være i en komfortabel stilling.
• Strekk ut et bein, slik at du løfter det så høyt som mulig opp fra bakken. 
• Returner til startposisjon. 
• Repeter 10 ganger i 3 sett på hver side. 

Jumping jacks:

• Start oppreist, med strak rygg, stramme magemuskler, armene til siden og føttene litt fra hverandre. 
• Gjør et hopp og separer beina. 
• Løft samtidig armene (strukket ut over hodet ditt), og klapp hendene dine sammen. 
• Gjenta. 
• Gjør dette i 1 minutt, 3 ganger under treningsøkten (i begynnelsen, midten og på slutten).

Gå opp trapper:

• Gjør dette i 2 minutter 3 ganger under økten. Varigheten kan øke etter hvert.
• Tilfør ankelvekter for å øke vanskelighetsgraden. 
• Som ekstra trening, kan du løfte hælene dine når du står i løpet av dagen. Dette løfter og støtter de samme musklene.
• Dette er bra for å styrke rumpa og forbedrer blodsirkulasjonen merkbart, og dermed kan du unngå å få åreknuter.

Markløft:

Markløft, og knebøy, er noen av de beste treningsøvelser for rumpa, og gir deg rumpe av stål!

For å gjøre denne øvelsen trenger du en stang med vekter.

• Stå rett på gulvet med føttene litt fra hverandre. 
• Len deg fremover og ta tak i stangen med åpne hender i skulderhøyde. 
• Løft overkroppen med stangen i hendene dine. Gjør det langsomt og med litt krummet rygg, frem til stangen når knærne dine. 
• Senk ned stangen igjen til den berører gulvet. 

Vær forsiktig med ryggen for å unngå skader. Gjør minst 3 sett med 8 til 10 repetisjoner. 

Knelende beinstrekk:

• Gå i en kravleposisjon og spark beinet så høyt du kan.
• Utfør 4 sett med 20 repetisjoner per bein.
• Dersom du vil øke vanskelighetsgraden, kan du bruke ankelvekter, som vil hjelpe deg med å bygge muskelmasse.

Alle disse øvelsene kan utføres i tillegg til løping, ellipsemaskin eller til og med yogastillinger, som bro eller stolstilling. Skaff deg informasjonen du trenger, og slutt å lage unnskyldninger for å ikke gjøre treningsøvelser for rumpa!