Styrk kjernemuskulaturen med en fitnessball

Å bruke treningsutstyr for økt stabilitet, som en fitnessball, kan være flott for å styrke kjernemuskulaturen. Øvelser med en fitnessball brukes vanligvis som et effektivt alternativ til crunches for å styrke magemusklene.

Foreslåtte øvelser med en fitnessball

Nedenfor har vi beskrevet hvordan du gjennomfører noen nyttige øvelser med en fitnessball for å styrke magemusklene dine. Ta notater og prøv dem da vel!

1. Rull fremover

Utgangsposisjon:

• Knel på gulvet foran ballen.
• Hvil hendene og underarmene på den siden av ballen som er nærmest deg.
• Samtidig som du holder hoftene i en rett vinkel, skifter du kroppsvekten over på underarmene, noe som aktiverer setemusklene og magen.
• Kroppen din bør bevege seg som en enkelt enhet, fra skuldre til knær, som om hofteleddet ikke eksisterer, og opprettholde en stødig form gjennom øvelsen.

Eksentrisk fase:

• Rull kroppen fremover og plasser all vekten på fitnessballen samtidig som du opprettholder formen.
• Videre ruller du ballen fremover og skyver underarmene over den.

Konsentrisk fase:

• Før underarmene bakover og rull kroppsvekten din tilbake til utgangsposisjonen uten å bøye hoftene.
• Det er viktig å fremheve at du ikke bør bøye hoftene dine under hele øvelsen. De bør holdes helt faste.

2. Dead bug: En øvelse med bena og armene utstrakt

Utgangsposisjon:

• Ligg på ryggen og plasser fitnessballen mellom hendene og bena.
• Hold knærne og armene utstrakt.
• Det viktigste er at du holder hoftene i riktig posisjon for å unngå at korsryggen løftes fra bakken. Ellers kan du skade korsryggen, og øvelsen vil gjøre mer skade enn godt.

Eksentrisk fase:

• Løft en arm og det motsatte benet unna ballen slik at du holder ballen med den andre armen og benet.
• Strekk ut begge lemmene samtidig og før dem mot gulvet.
• Det vil være en grense for hvor langt du kan gå samtidig som du holder ryggen i bakken.

Konsentrisk fase:

• Samtidig som du holder kjernen aktiv returnerer du til utgangspunktet.
• Gjenta de samme bevegelsene med den andre armen og benet.

3. Lateral rotasjon i en liggende stilling

Utgangsposisjon:

• Plasser fitnessballen under føttene dine og bøy knærne i en 90-graders vinkel mens du ligger på ryggen.
• Strekk ut armene langs sidene dine på gulvet.

Eksentrisk fase:

• Samtidig som du holder fitnessballen under føttene roterer du dem til siden for å føre dem nærmere bakken.

Konsentrisk fase:

• Pust dypt. Samtidig som du holder pusten trekker du inn magen og fører bena tilbake til utgangsposisjonen.
• Gjenta bevegelsen på motsatt side.

For å fokusere på kjernemuskulaturen må du konsentrere deg om å stramme magemusklene, ikke om å stramme armene eller bena.

4. Passeringer mellom hendene og føttene

Utgangsposisjon:

• Ligg flat med ryggen på bakken og hold fitnessballen mellom hendene.
• Sørg for at korsryggen din holdes i bakken, hoftene er låst og at magemusklene er aktivert.

Konsentrisk fase 1:

• Sørg for at armene og bena dine er hevet og passer ballen fra mellom hendene til mellom føttene.

Eksentrisk fase 1:

• Senk både armene og bena mot bakken, samtidig som du holder ballen mellom føttene uten å la den røre bakken.
• Stans før korsryggen begynner å løfte seg fra gulvet.

Konsentrisk fase 2:

• Hold magemusklene aktivert og løft armene og bena igjen til du kan nå ballen med hendene dine.

Eksentrisk fase 2:

• Ta ballen med hendene før du igjen senker armene og bena mot bakken.
• Ballen trenger ikke å røre gulvet.

5. Øvelser med en fitnessball: Planken med “knee tucks”

Utgangsposisjon:

• Plasser leggene på fitnessballen med ansiktet mot bakken. Støtt opp overkroppen med hendene i bakken og armene utstrakt.
• Kroppen din bør være helt strak. Hold hoftene løftet som om det er en imaginær strak linje fra skuldrene til anklene dine.
• Igjen er det veldig viktig at du aktiverer magemusklene dine.

Konsentrisk fase:

• Løft hoftene og før ballen fremover ved å bøye knærne.
• Fokuser på å trene mage- og setemusklene.

Eksentrisk fase:

• Strekk ut knærne og senk hoftene til du returnerer til utgangsposisjonen igjen.

6. Panken på en fitnessball med fremoverrotasjon

Utgangsposisjon:

• Plasser fitnessballen omtrent 10-20 cm unna veggen.
• Still deg i en plankeposisjon med underarmene på treningsballen.
• Når du er strak og stødig, med en aktivert kjernemuskulatur, kan du begynne bevegelsen.

Eksentrisk fase:

• Rull ballen fremover til den rører veggen, samtidig som du holder setemusklene og magemusklene aktivert til enhver tid.

Konsentrisk fase:

• Rull ballen tilbake til utgangsposisjonen til håndleddene igjen er på linje med skuldrene dine.

Fitnessballen: øvelser med kjernemuskulaturen for helse og ytelse

For sunne mennesker vil det å trene kjernemuskulaturen bidra til å opprettholde god total muskel- og skjeletthelse samt forhindre ryggsmerter.

På den annen side, hvis du har en skade, kan øvelser for å styrke kjernemuskulaturen være en viktig del av rehabiliteringen. For idrettsutøvere kan denne typen øvelser føre til betydelige forbedringer av ytelsen. Som du kan se er det ingen grunn til ikke å prøve dem!