10 vannaerobic-øvelser som du kommer til å elske

15 juni, 2019
Vannaerobic er en av de beste måtene å trene, tone kroppen og ha det moro på.

I dag er det mange øvelser du kan gjøre i vannet. I denne artikkelen ønsker vi å vise deg en enkel rutine med 10 øvelser som du kan gjøre mens du er delvis i vannet. De er altså vannaerobic-øvelser.

Noen av disse øvelsene krever utstyr, men andre krever gruppeinteraksjon. Det viktige er imidlertid å fortsette å gjøre fremskritt i en kontinuerlig læringsprosess. Vannaerobic-øvelser er også et godt alternativ til å dra til treningssenteret!

Hvilket utstyr krever vannaerobic-øvelser?

  • Vekter eller vannaerobic-manualer
  • Et lite kickboard
  • Skumgummisylindre, som du kanskje kjenner som «pool noodles»
  • Ankelvekter som tåler vann
vannaerobic-øvelser

Ting å tenke på før du begynner med denne rutinen

  • Vent i to timer etter at du har spist før du begynner med vannaerobic-øvelser.
  • Temperaturen på badevannet bør være mellom ca. 27 og 30 grader.
  • Hvis du har en skade, fysisk tilstand eller sykdom, bør du spørre legen din om du kan trene på denne måten.

Vannaerobic-øvelser: En flott treningsrutine

Oppvarming

  • Marsjer i 5 minutter mens du vrir litt på armer og ben. Begynn i passe fart og øk den etterhvert.
  • Masjer mens du løfter knærne, så høyt som mulig, i 5 minutter.

Asymmetriske hopp

Denne øvelsen krever ikke noe utstyr og den får nesten hele kroppen din til å bevege på seg. Den får spesielt armene og bena, samt baken, ryggen, magen og kjernen til å arbeide.

Mens du står i bassenget, hopp og løft venstre kne og høyre arm. Hopp igjen, men denne gangen løfter du høyre kne og venstre arm. Begynn langsomt, men øk farten etterhvert. Gjenta omtrent 20 ganger.

Brettbalanse

Dette stuntet styrker magemusklene og får armene til å jobbe, noe som forbedre hele muskelsystemet ditt generelt sett. Disse aktivtetene som bruker forskjellige typer utstyr i bassenget er veldig populære.

Sitt rett opp på kickboardet og hold denne stillingen så lenge du kan, ved å kun ha armene i vannet. Prøv å holde balansen i et par minutter, ta en pause, og gjenta. Gjør dette omtrent 10 ganger.

Brettbalanse i gruppe

Denne øvelsen ligner den forrige, og den styrker torso, armene og magemusklene. Du begynner i samme stilling som i sistnevnte øvelse, men denne gangen skal gruppen lage en sirkel der dere holder hverandres hender for å holde balansen.

Sit-ups med vekter under vann

Denne øvelsen styrker magemusklene og toner bena. Hold manualene med hendene nedover under vann, og senk kroppen slik at du får vann opp til skuldrene. Løft bena mot brystet. I denne stillingen, len overkroppen bakover og fremover igjen som om du gjorde sit-ups. Gjenta 20 ganger.

Gåing med vekter

Kvinne holder vekter i bassenget

Denne delen av rutinen er designet for å styrke ryggen og armene. Mens du står i vannet, hold manualene med armene utstrakt foran deg. Gå gjennom bassenget slik at manualene skaper motstand mot vannet.

Sittende beinløft

Denne bevegelsen fokuserer på magemusklene, torso og beina. Plasser en «pool noodle» under baken som om den var et sete, og ta tak i endene med hendene dine. I denne stillingen strekker du begge bena forover og beveger dem opp og ned samtidig, selv om de stikker opp av vannet. Gjør 20 repetisjoner.

Armåpninger

Denne øvelsen styrker brystet og ryggen, samtidig som det toner armene. Stå med vann opp til haka og hold vektene, åpne armene for å danne et kors og strekk dem utover så mye du kan. Beveg armene fremover og begynn å åpne og stenge dem, mens du kjemper mot motstanden i vannet. Ufør 20 repetisjoner.

Svingende hopp

Denne øvelsen bidrar til å styrke tone bena og få dem til å se lengre ut. Når du er under vann, strekk ut armene til siden mens du holder vektene og beveger bena fra hverandre. Hopp smått mens du løfter et ben ut mot siden, så langt som mulig. Pass på så du holder vektene nede, og gjenta på motsatt side. Gjør 10 repetisjoner.

Kryss-spark

Denne bevegelsen styrker baken og hoftene, og strammer opp midjen. Mens du er under vann, stå med bena litt fra hverandre og kryss et ben foran det andre. I mellomtiden, beveg de utstrakte armene dine mot motsatt side. Bytt side og gjenta 10 ganger.

Uttøying etter du har gjort vannaerobic-øvelser

Avslutt ved å tøye ut alle musklene dine: lemmer, ryggen, torso og mageområdet. Denne vanen kan være nyttig for å unngå skader.

Enhver treningsrutine bør følges av et balansert kosthold og en sunn livsstil. Vannaerobic kan gjerne gjøres sammen med andre treningsformer i vann, som vannjogging, vannsykling, vannboksing, vann-pilates, vannyoga, vanngymnastikk, og vannzumba.