Få en veldefinert mage på 4 uker

8 juli, 2019
De fleste tror at det å få en muskulær mage tar veldig lang tid. Ikke noe kunne være lenger fra sannheten! Her er et program for å trene magen som du kan fullføre på bare fire uker.

Har du lyst til å få en muskuløs og veldefinert mage på bare 4 uker? Ja, det er mulig! Du må holde deg fokusert og forpliktet til det, men det er langt fra umulig å oppnå. I denne artikkelen vil vi dele de beste programmene for å tone magen.

Program 1 for en veldefinert mage på 4 uker

Hvis du vil få en mage som gjør alle vennene dine misunnelig i løpet av sommeren, følg dette programmet nøye. Resultatet vil være en veldefinert mage.

Hva trenger du? En god holdning, å anstrenge deg, disiplin, og målbevissthet. Selvsagt må du også opprettholde et sunt og balansert kosthold. Dette programmet er designet for folk som allerede har trent en del, så det er ikke passende for folk som for folk som har en stillesittende livsstil eller aldri trener.

  • Dag 1: 60 sit-ups
  • Dag 2: Hviledag
  • Dag 3: 75 sit-ups
  • Dag 4: Hviledag
  • Dag 5: 90 sit-ups
  • Dag 6: Hviledag
  • Dag 7: Hviledag
  • Dag 8: 105 sit-ups
  • Dag 9: Hviledag
  • Dag 10: 120 sit-ups
  • Dag 11: Hviledag
  • Dag 12: 135 sit-ups
  • Dag 13: Hviledag
  • Dag 14: Hviledag
  • Dag 15: 150 sit-ups
  • Dag 16: Hviledag
Kvinne trener magen

  • Dag 17: 170 sit-ups
  • Dag 18: Hviledag
  • Dag 19: 185 sit-ups
  • Dag 20: Hviledag
  • Dag 21: Hviledag
  • Dag 22: 200 sit-ups
  • Dag 23: Hviledag
  • Dag 24: 215 sit-ups
  • Dag 25: Hviledag
  • Dag 26: 230 sit-ups
  • Dag 27: Hviledag
  • Dag 28: Hviledag
  • Dag 29: 240 sit-ups
  • Dag 30 250 sit-ups

Meningen men dette er ikke bare å øke hvor mange sit-ups du gjør, men også hvor raskt du gjør dem. Prøv å fullføre sit-upsene dine raskere uten dårligere form. Prøv å unngå å ta for mange pauser når du har begynt treningen.

Program 2 for en veldefinert mage på 4 uker

I dette tilfellet utfører du bare fire øvelser. For hver uke, må du øke mengden repetisjoner.

Planken

For å utføre den berømte planken, må du stå på forarmene og tærne. Hold kroppen parallell med gulvet så lenge du kan.

Mann gjør planken

Sideplanken

Begynn øvelsen på samme måte som den vanlige planken. Deretter, løft høyre arm og snu kroppen. Det er meningen at du skal holde kroppen diagonalt med bakken.

Kvinne gjør sideplanken

Motsatt planke: En ny øvelse for å få en veldefinert mage

Ligg på ryggen, støttet av håndflaten og hæleneHold knærne utstrakt slik at kroppen blir vinkelrett mot bakken. Trekk sammen magen for å holde balansen.

Motsatt planke for en veldefinert mage

Torso-løft

For denne siste øvelsen, ligg på ryggen. Deretter, løft ryggen og trekk sammen magemusklene. Videre, løft armene og bena, og prøv og hold dem i lufta så lenge som mulig.

Få en veldefinert mage

Kalenderen for fireukersprogrammet er som følger:

  • Uke 1: 20 sekunder planke. 20 sekunder planke på høyre side. 20 sekunder planke på venstre side. 3 repetisjoner med motsatt planke. 3 repetisjoner med torso-løft.
  • Uke 2: 30 sekunder planke. 30 sekunder planke på høyre side. 30 sekunder planke på venstre side. 5 repetisjoner med motsatt planke. 5 repetisjoner med torso-løft.
  • Uke 3: 45 sekunder planke. 45 sekunder planke på høyre side. 45 sekunder planke på venstre side. 7 repetisjoner med motsatt planke. 7 repetisjoner med torso-løft.
  • Uke 4: 1 minutt planke. 1 minutt planke på høyre side. 1 minutt planke på venstre side. 10 repetisjoner med motsatt planke. 10 repetisjoner med torso-løft.

Program 3 for en veldefinert mage på 4 uker

Dette siste programmet består av 3 øvelser: Crunches, stjernehopp (jumping jacks), og planken. Treningen bør gjøres mandag, tirsdag og onsdag. Torsdager er hviledager. Deretter trener du igjen både fredag og lørdag, før du har en hviledag igjen søndag.

Uke 1

  • Sett 1: 15 crunches, 5 stjernehopp, planken i 10 sekunder
  • Sett 2: 20 crunches, 8 stjernehopp, planken i 12 sekunder
  • Sett 3: 25 crunches, 10 stjernehopp, planken i 15 sekunder

Uke 2

  • Sett 1: 40 crunches, 20 stjernehopp, planken i 30 sekunder
  • Sett 2: 45 crunches, 20 stjernehopp, planken i 30 sekunder
  • Sett 3: 50 crunches, 30 stjernehopp, planken i 38 sekunder
Kvinne trener for å få en veldefinert mage

Uke 3

  • Sett 1: 65 crunches, 42 stjernehopp, planken i 60 sekunder
  • Sett 2: 70 crunches, 42 stjernehopp, planken i 60 sekunder
  • Sett 3: 75 crunches, 42 stjernehopp, planken i 65 sekunder

Uke 4

  • Sett 1: 90 crunches, 52 stjernehopp, planken i 80 sekunder
  • Sett 2: 95 crunches, 55 stjernehopp, planken i 85 sekunder
  • Sett 3: 100 crunches, 58 stjernehopp, planken i 90 sekunder

Før vi konkludere, må vi minne deg på at det er grunnleggende å ha et sunt og balansert kosthold for å redusere kroppsfett. Det er også viktig å få nok hvile og å gi slipp på dårlige vaner som alkohol og tobakk.

Hvilket program vil du velge av disse tre for å få en veldefinert mage på fire uker?

  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.