Eksentrisk vekttrening

28 september, 2019
Etter å ha løftet en vekt eller manual, må du senke den ned igjen. Mens de fleste forbinder den senkende delen av settet med muskelavslapping, bruker eksentrisk trening det for å maksimere en treningsøkt.

Bicepcurl: Løft en manual og før den raskt ned igjen; dette gjør folk flest for å komme seg fort gjennom repetisjonene. Men… hva hadde du sagt om vi fortalte deg at å senke en manual også kan være bra trening? Det er dette eksentrisk vekttrening handler om!

Du tror kanskje at eksentriske treningsøkter krever tau eller motstandsbånd. Men mange manual- eller vektøvelser er faktisk gode eksentriske treningsrutiner. Øvelsene er ikke for kompliserte: de er alle like, men med en litt annerledes utførelse.

Konsentrisk og eksentrisk sammentrekning

Når vi utfører en sammentrekning av muskelfiberne, som forkorter muskelen, kaller vi det for en konsentrisk sammentrekning, eller positiv trening. I de fleste vektløftingsøvelser fokuserer vi først og fremst på konsentrisk sammentrekning.

Etter å ha løftet en vekt, når vi går tilbake til hvileposisjonen, strekkes muskelen som var trukket sammen ut. Dette kalles eksentrisk sammentrekning, eller negativ trening.

Se for deg en enkel bicepcurl. Når du løfter manualen, trener du positivt; men når du senker den, trener du negativt. Når du senker vekten, kontrollerer du armen og sørger for at muskelen ikke strekker seg ut for mye.

Vi ser som oftest på konsentrisk sammentrekning som den eneste måten å trene en muskel på, men det stemmer ikke. Du kan også trene musklene dine ved å legge til motstand, og mer kontroll, under den eksentriske sammentrekningen. Dette er kort sagt hovedpoenget med eksentrisk vekttrening.

Motstand blir en kilde til styrke

Når du konsentrisk trekker sammen musklene dine, bruker du vanligvis 100 prosent av din naturlige styrkekapasitet. Men i eksentriske sammentrekninger, kan kroppen din generere motstand på opptil 140 prosent, som gjør negativ trening til en ganske imponerende prestasjon.

Eksentrisk vekttrening

I tillegg blir vekten alltid trukket ned av tyngdekraften. Dette lar deg kontrollere treningen din, som du trenger mot hypertrofi. Men… skal du basere treningen på hastighet eller vekt?

Noen eksperter anbefaler å gjøre eksentriske øvelser sakte. På den andre siden argumenterer noen for at eksentriske treningsøkter ikke bør fokusere på å gjøre det sakte, men heller løfte tyngre vekter. Uansett bør du tilpasse treningsøktene dine etter din fysiske tilstand.

Hvordan definere eksentrisk vekttrening

Når dette er sagt, kan man si at eksentrisk trening fokuserer på eksentriske sammentrekninger. Ved å legge til vekter, er treningsøktene de akkurat samme manual- eller vektstangøvelsene vi er vant til.

Konsentriske sammentrekninger kan ikke unntas fra disse treningsøktene. Implikasjonen fra begge sammentrekningene kan gjøre treningen betydelig mer slitsom, spesielt når du bruker tyngre vekter.

Enkelte trenere snakker om rene eksentriske treningsøkter, men de bruker dem bare som et middel for å definere grunnlaget og konseptet. Uansett er den eneste måten å starte eksentrisk trening på ved å tilpasse det til personlig styrke, vekt, erfaring og mål.

Skill mellom de forskjellige bevegelsene som utgjør en øvelse, og tren dem intenst. La oss gå tilbake til bicepcurl-eksemplet. Prøv å gjøre ett sett raskt, for å trene de konsentriske sammentrekningene, og fokuser også på den eksentriske delen.

Hvis du gjør et sett på åtte repetisjoner, bruker du fire av dem for å virkelig konsentrere deg om den negative treningen. Ved å gjøre det, vil vektløftingsøvelsene dine bli mye mer effektive.

Eksentrisk vekttrening

Hva vil du få ut av eksentrisk vekttrening?

Negativ trening gir deg følgende fordeler:

  • Styrke: Ved å trene musklene mer intenst, vil kroppen din bli sterkere og tåle mer motstand. Som et resultat vil du kunne løfte tyngre vekter, som vil bygge muskelmasse.
  • Hypertrofi: Du vil produsere mer muskelfiber etter en intens trening. De langsomme bevegelsene hjelper godt til med å bygge muskelmasse.
  • Forhindre skader: Det er større sannsynlighet for at du får en skade under konsentriske sammentrekninger enn eksentriske, fordi musklene i løpet av den sistnevnte strekker seg, og forbereder seg på å trene.
  • Fleksibilitet: Fleksibilitet er en annen fordel som eksentrisk trening gir deg, takket være det faktum at det strekker ut musklene. Det hjelper også til med å holde leddene i god stand.

For å avslutte, å gjøre eksentrisk vekttrening kan bidra til å utvikle musklene dine. Før du begynner, bør du tenke på dine personlige preferanser og behov.

  • Germán de la Torre. 2016. Entrenamiento excéntrico. Extraído de: https://centropronaf.com/wp-content/uploads/2016/09/TRI-44-78-81-ENTRENAMIENTO-EXCENTRICO.pdf
  • José Carlos Giraldo; T. Carlos Eduardo Nieto; G. Bases fisiológicas del entrenamiento con pesas. 2018. Extraído de: http://academia.utp.edu.co/basicasyaplicadas/files/2018/09/5.-Bases-fisiol%C3%B3gicas-del-entrenamiento-con-pesas-JCGT-CENG.pdf