En effektiv ukeplan for muskeltrening

Hvis du ønsker å komme i form på treningsstudioet, må du følge en treningsrutine som jobber med alle kroppens muskelgrupper. For å gi deg det du trenger, har vi laget en ukentlig plan for muskeltrening som kan gi utrolige resultater.

Denne planen for muskeltrening tar fire dager, noe som betyr at du vil ha minst 24 timers hvile for hver muskelgruppe. Som alltid bør du strekke ut før og etter hver økt.

Ukentlig plan for muskeltrening

Den følgende planen er en svært effektiv for muskeltrening.

Dag en: brystet

Flatbenkpress med stang

Den første øvelsen i planen er en flatbenkpress med en stang. Det er et populært alternativ blant treningsentusiaster, og lar deg øke vekten mens du utvikler deg. Du kan også bruke tyngre vekter. For å starte, ligg på en benk med hendene på hver side av stangen. Hold vekten med brystet mens du utfører repetisjonene.

Skrå benkpress med apparat

Som med forrige øvelse må du bruke en benk for å støtte ryggen din. Imidlertid er benken i dette tilfelle i en helling, og repetisjonene utføres ved bruk av et apparat. Husk at apparatets guider ikke lar deg bruke stabilisatormusklene så mye.

Bryståpnere med vekter og benk

Bryståpnere er perfekte for å bygge denne delen av kroppen. Bare ligg på benken, med armene som holder vektene på sidene av deg. Armene skal bevege seg samtidig.

Dag to: rygg

Ro med manualer

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med en vekt i hver hånd. Stram ryggen, bøy armene dine, og ta manualene inn mot ribbeina.

Rackpull med apparat

Å utføre denne andre øvelsen krever en spesiell treningsmaskin. Du må bruke et lukket grep bredere enn skuldrene dine. Med hendene fra hverandre, trekk stangen ned før du går tilbake til startposisjonen.

Ro med romaskin

Dette er en av de enkleste øvelsene som finnes. Bare vær sikker på at du holder ryggen rett og ikke bruk mer vekt enn nødvendig. Hold beina dine strukket ut, hendene dine i et grep, og trekk all vekt mot deg.

Dag tre: biceps og triceps

Alternerende bicepscurls

Denne første øvelsen vil tillate deg å jobbe hver bicep uavhengig. Den består av å stå med en vekt i hver hånd og løfte manualer til skulderhøyde. Når du er ferdig med en repetisjon, bytt til den andre armen.

Konsentrert bicepscurls

For denne andre øvelsen trenger du en benk. Sitt på benken, støtt armen på låret, og hold manualen i den hånden. Deretter løfter du den opp til skulderen før du tar den ned igjen for å fullføre repetisjonen.

 Tricepsforlengelser med kabel

Du trenger en kabel for å utføre denne tricepsøvelsen. Det består i å trekke kabelen bak hodet mens du trekker sammen triceps, åpner albuene og strekker ut armene.

Sittede tricepsforlengelser med manual

For denne øvelsen må du holde en manual med begge hender og løfte den over hodet. Husk at du skal sitte, og at bevegelsen innebærer å bøye armene mens albuene forblir i samme posisjon.

Dag fire: skuldre

Arnoldpress

Arnoldpressen er en av våre favoritter, ideell for å trene hele skulderen. For å starte, sitt på en benk med ryggen støttet. Ta en manual i hver hånd, løft dem til skulderhøyde mens du roterer armene. Håndflatene dine skal ende oppover og danner en rett vinkel.

T-birds

Dette er en annen flott øvelse for å styrke skuldermuskulaturen. Selve navnet beskriver bevegelsen som du trenger å utføre. Skyv deg selv ved å løfte armene tilbake, med albuene i riktig vinkel.

Sidehev med manualer

Avslutt skulderrutinen din med denne øvelsen ved hjelp av manualer eller kabel, og tren hver arm individuelt. For å starte, ta en manual og prøv å løfte armen til skulderhøyde. Når du har dannet en rett vinkel med skulderen, hold den en kort stund. Senk deretter armen for å fullføre repetisjonen.

Til slutt, ikke glem at dette bare er en enkelt ukentlig plan for muskeltrening. Men du kan opprettholde den samme rutinen i flere måneder om gangen og få gode resultater. Vi er sikre på at du med litt motivasjon og disiplin vil oppnå dine mål!

“Hvis du ikke har troen på deg selv, vil du alltid finne en måte å ikke vinne på.”
-Carl Lewis-