Øvelser for biceps med manualer

Ettersom biceps er plassert på overarmene er de veldig synlige. De kan være svært iøynefallende når du bruker kortermede skjorter, eller engasjerer deg i aktiviteter der du ikke har mye klær på overkroppen. Dette gjør det viktig å inkludere øvelser for biceps i treningsrutinen.

Mange ser på det å ha synlige biceps, spesielt i mannlig anatomi, som et utvetydig tegn på maskulinitet. Men hver dag kommer det også flere og flere kvinner med gode biceps.

Som med enhver annen muskel må du gå gjennom en bestemt prosess for å utvikle biceps. Du må kombinere et proteinrikt kosthold med vektløfting, pull-ups og tautrening.

Når det kommer til vektløfting er håndmanualer den vanligste typen utstyr som brukes i øvelser for biceps. Resultatene av kroppsbygging vil være tydelig for deg etter bare noen treningsøkter.

Bicepsene må aldri trenes isolert. All trening bør være omfattende. Det er ikke veldig passende å bare trene disse musklene uten å gjøre det samme for de komplementære musklene – triceps. Faktisk anbefaler noen trenere å begynne med triceps.

Hensyn du må ta når du gjør øvelser for biceps

I alle treningsprogrammer er målet å få maksimalt utbytte av øvelsene uten å skade seg. Før du begynner med disse vektøvelsene er det viktig å ha følgende forslag i bakhodet:

• Hold nakken rett og underkroppen stram mens du går gjennom disse øvelsene. På denne måten vil du ikke flytte kilden til innsatsen din til virvelsøylen.
• Bare det bestemte målet for treningen skal bevege seg i hver øvelse. Ellers blir energien du investerer spredt ut, og du kan få skader.
• Ikke start øvelsene med tunge vekter. Øk gradvis fra lettere vekter for å unngå skader.
• Gjør nok repetisjoner med jevne mellomrom.
• Du bør ikke skynde deg gjennom øvelser for biceps. I stedet er det viktig for deg å konsentrere deg. Du bør bevisst føle vekten og dens innvirkning på musklene dine.
• Som med ethvert treningsprogram, bør du drikke vann før og etter treningsøkten.
• Ikke begynn å trene uten å lage en kostholdsplan som følger med treningen. Dette betyr generelt at du bør øke proteininntaket.
• Du bør tøye ut etter treningsøktene for å få musklene tilbake til sin normale tilstand. Dette vil også bidra til å holde de i god stand og eliminere muskelspenninger.
• Utålmodighet er ikke en god alliert for fysisk trening. Overdreven innsats vil ikke få en muskel til å utvikle seg raskere eller bedre.
• Eksperter foreslår at du starter i de første fire månedene med seks sett, og øk gradvis dette tallet til du når tolv sett.

Øvelser for biceps med manualer

Det er mange forskjellige øvelser i denne kategorien. Alt avhenger av hva dine preferanser eller behov er. Du kan finne en del variasjoner av de grunnleggende bevegelsene. Du kan også trene med disse øvelsene ved å bruke de samme teknikkene i forskjellige stillinger.

Det finnes ulike eksempler i denne treningsgruppen: Sittende på benk, liggende med ansiktet opp eller ned på benken, eller praktisere dem på skråbenker. Det er også fordelaktig å gjøre curls med litt ekstra støtte under armene dine.

Ensidig bicepcurl med manualer

• Ta to manualer, en i hver hånd med håndflatene dine vendt fremover.
  Bøy armen og løft en av manualene opp til skuldernivå, mens den andre hånden vender mot hoftene dine. Ta en pause og senk vekten.
• Etter ti repetisjoner, gjør det samme med den andre armen.
• Gjenta dette fra første trinn flere ganger.

Alternerende bicepcurls med manualer

• Hold manualer på sidene med håndflatene vendt innover.
• Løft den høyre manualen opp til skuldernivå. Mens du gjør dette bør venstre hånd henge ned. Senk den høyre hånden.
• Gjør det samme med venstre manual.
• Hver gang du senker manualene, vri håndflatene tilbake mot hoftene eller mot sidene av kroppen din.
• Bytt på hvilken arm du bruker og gjør dette ti ganger.

Øvelser for biceps: synkroniserte bicepcurls

• Hold manualene til siden, med håndflatene innover.
• Løft begge manualene samtidig til de når skulderhøyde. På samme tid roterer du håndflatene mot kroppen din.
• Utfør sett med ti repetisjoner.

Hammer-curl

• Hold manualene til siden med håndflatene vendt innover.
• Løft begge manualene samtidig opp til skulderhøyde. Hold håndflatene vendt i samme retning.
• Utfør ti repetisjoner med pauser mellom dem.

Med sine forskjellige posisjoner skal disse biceps-øvelsene være nok til å utvikle bicepsmusklene.