Hva er spensttrening og hva er det godt for?

13 september, 2019
Har du hørt om spensttrening? Vi vil snakke om fordelene det kan tilby kroppsbyggingen din og idrettsprestasjonene dine.

Ved å kombinere raske bevegelser og styrke, utfører vi det som kalles spensttrening, eller «plyometrisk muskelarbeid». Vil du vite mer om disse øvelsene? Fortsett å lese denne artikkelen.

Kjennetegn på spensttrening

Hvis vi holder oss til definisjonen, er spensttrening øvelser som inkluderer raske og kraftige bevegelser. De involverer handlinger som styrker musklene, samtidig som de aktiverer en syklus av å forlenge og trekke sammen muskelfibrene. Målet er å skape en sterkere sammentrekning.

Vi kan si at hvis en øvelse bruker uttøyingsrefleksen for å få en sterkere respons, er det plyometrisk muskelarbeid.

Kanskje det blir enklere å forstå med et eksempel: Hvis du vil hoppe høyere, må du bøye knærne for å få momentum. Dette er en spenstøvelse! Det er en intens aktivitet, men den er veldig effektiv når vi prøver å gjøre en rask bevegelse.

Dette betyr at plyometriske øvelser kombinerer aerob trening med styrke. De er eksplosive, raske og har som mål å maksimere idrettsutøvelsen vår, i tillegg til at de styrker muskler, leddbånd og sener.

Når er det bra å bruke spensttrening?

Mange eliteidrettsutøvere velger spensttrening for å trekke sammen musklene og forberede dem på å akselerere raskt og kraftig. Idrettsytelsen din forbedres utvilsomt med disse bevegelsene.

Det er imidlertid ikke alt! De er også flotte for å komme seg etter mindre skader, så lenge en fysioterapeut eller lege godkjenner det. Disse fagfolkene utfører to evalueringer for å sjekke om en pasient har blitt bra igjen:

1. Statisk stabilitetstest

Denne testen undersøker ens evne til å holde balansen. Pasienten må stå på det sunne benet i minst 30 sekunder med øynene åpne, og deretter lukket. Etter det gjennomfører pasienten den samme prosessen med det skadde benet.

Kvinne hopper

2. Dynamisk bevegelsestest

Denne testen måler evnen til å utføre spensttrening, inkludert eksplosive bevegelser og forskjellige typer hopp.

Fordelene med spensttrening

Blant de viktigste fordelene med spensttrening, kan vi fremheve følgende:

1. Sterkere muskler

Denne typen trening øker muskelstyrken din på grunn av eksplosiviteten du trenger for å utføre øvelsene. Dessuten er det perfekt for å forbedre koordinasjonen, styrken og balansen din.

2. Forebygging av skader

Hvis du allerede har blitt skadet ved andre anledninger, vil du sannsynligvis være redd for å drive med en hvilken som helst form for trening. Ved å styrke musklene dine, vil spensttrening imidlertid redusere sjansen for at du skader deg igjen. De brukes også for å forhindre sammentrekninger og smerter.

3. Bedre statistikken din

Løpere bruker spensttrening ettersom de øker hastigheten og akselerasjonen sin, noe som er viktige kvaliteter som trengs for å nå målstreken raskere. De er imidlertid også fordelaktige for folk som driver med friidrett, tennis, fotball og andre idretter.

4. Vekttap

Selv om det ikke er det primære målet med spensttrening, kan man oppleve merkbar vektnedgang på grunn av intensiteten ved bevegelsene. Når det gjelder aerobe øvelser, kan vi bruke dem til å forbrenne kalorier mens vi praktiserer dem.

Hvordan gjør man spensttrening?

Du trenger ikke å være en profesjonell idrettsutøver eller å ha skadet deg for å gjøre spensttrening. Du kan dra nytte av fordelene hvis du har noe fysisk trening fra før, enten du flittig drar til treningssenteret, eller hvis du i det minste trener hjemme.

Hvis du har tenkt å drive med spensttrening, enten på treningsstudioet eller hjemme, anbefaler vi at du først begynner med å varme opp skikkelig. Tøy ut muskler og ledd godt i fem minutter.

Basketball

Vær forsiktig når du gjør teknikkene ettersom dette er den beste måten å dra mest nytte av dem på, samt unngå skader. Be en trener om å vise deg hvordan du gjør spenstøvelser.

Over tid kan du gradvis øke intensiteten og vanskelighetsgraden på øvelsene. Begynn med de enkleste, uten ekstra vekt. Når du har trent deg opp og øvd deg nok, kan du gå til høyere nivåer.

Ikke glem å bruke tilstrekkelig fottøy når du trener, slik at du beskytter føttene og anklene og har god demping når du lander.

Selvfølgelig er det grunnleggende å velge hvilken overflate du vil utføre øvelsene på. Hvis den ikke er riktig, kan du skade både knærne og anklene.

Til slutt, ikke glem at hvile er avgjørende, både ved spensttrening og andre disipliner. Ikke dra på treningssenteret hver dag, og sørg for å sove i minst åtte timer hver natt for å holde deg sunn og prestere bedre.

  • Quetglas, Z., Iglesia, O., & Martinez, R. (2012). Fundamentos biomecánicos del ejercicio pliométrico. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital.